Als je wilt weten of een dip of bankdrukken beter is, hangt het ervan af: waarom vraag je dat? Als je op een sterk gebouwde kist staat, heerst de bankdrukken opperst. Als u echter een beweging wilt waarbij uw triceps wordt vernietigd, is de dip uw beste gok.
De manier waarop je elke beweging doet, is ook van belang. Een smalle greep voor je bankdrukken en een bankdip worden meer op triceps gericht, terwijl een bredere grip op de bar of een borstdip de pectoralis-major meer benadrukt.
Dip Variaties
Er zijn twee soorten dips: dips op de borst en bankdips. Ze zijn allemaal vergelijkbaar, maar de manier waarop je je bovenlichaam neigt, verandert hoe je spieren worden geactiveerd.
Borst Dip
Dompel in de borst op een reeks evenwijdige staven. Plaats een hand op elke balk, beweeg je benen en buig en strek je ellebogen uit om naar beneden en naar onder te duiken. Leun uw lichaam een beetje naar voren vanaf de heupen om meer activering van de borst te creëren.
Borstdips maken gebruik van iets meer spieren dan bankdips. Photo Credit: guruXOOX / iStock / Getty Images Deze variatie van de dip benadrukt meestal de bovenste borstkas, die bekend staat als het sleutelbeengebied van de borstspiermajoor. Je voelt ook het branden in je triceps, bovenrug en middenrug.
Bank Dips
Bankdips worden meestal gedaan met een work-outbank of een ander verhoogd oppervlak, zoals een opstapje - of als u thuis bent, een salontafel. Ga op de rand van de bank zitten en plaats je handen bij je heupen, met je vingers naar je voeten gericht. Loop naar voren zodat je alleen door je handen omhoog wordt gehouden. Buig en strek uw ellebogen om uw billen, heupen en romp te laten zakken en optillen.
Deze dip is in de eerste plaats een tricepsoefening, maar je borst, de voorkant van de schouders en de bovenrug spelen een ondersteunende rol.
Wijzig bankdips door je knieën te buigen. Photo Credit: cash14 / iStock / Getty Images Borstpersvariaties
Vergelijk dips naar twee van de meest geziene versies van de chestpress. Een smalle greep, iets dichter bij elkaar dan je schouders, verhoogt de activering van de triceps en vermindert de activering van de pectoralis major, meldde een studie gepubliceerd in een nummer uit 2005 van Journal of Strength and Conditioning Research. Een greep die iets breder is dan je schouders, doet meer je voorste schouders en schouders van je pectoralis en je voorste dijen.
Triceps-doelen bouwen
Als je op zoek bent naar een oefening om je triceps op te starten, is de benchdipvariatie waarschijnlijk de beste keuze als het gaat om deze oefeningen. De bankdip is niet de absoluut beste beweging voor deze spieren aan de achterkant van je bovenarm - dat is de triangel push-up - maar de bankdip scoort wel veel hoger dan de small-breasted borstpers in termen van tricepsactivering, onthuld een studie uit 2011 gesponsord door de American Council on Exercise. Resultaten toonden een 25 procent grotere activering van de triceps met de bankdip in vergelijking met de smal grijpende borstpers.
De bankdrukken is het beste voor het bouwen van grote pecs. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kistdoeleinden
Als u op zoek bent naar de meeste borstactivatie, is de vlakke bankdrukken met een traditionele grip uw nummer 1 keuze. Een afzonderlijke studie die in 2012 door ACE werd gesponsord, toonde aan dat de borstpers de meeste pectoralis-hoofdactivatie veroorzaakte in vergelijking met acht andere oefeningen. De thoraxdip was slechts 70 procent net zo effectief als de borstpers in dit onderzoek.
