Er zijn twee manieren om uw krachttraining workouts te organiseren: Full body of split routines. Hoewel beide opties een effectieve manier bieden om je wekelijkse trainingsplan te regelen, kun je merken dat je fitnessdoelen, werkschema of beschikbare tijd voor oefeningen betekent dat één methode beter voor je zal werken.
Bij een volledige lichaamstraining moet je al je belangrijkste spieren trainen in een enkele training, terwijl gedeelde routines je lichaam verdelen in gebieden die op verschillende dagen gedurende de week worden getraind. Hoewel lichaamstrainingen de voorkeur genieten van algemene fitnessfanaten en diegenen die trainen voor spieruithoudingsvermogen, worden gesplitste routines over het algemeen gebruikt door bodybuilders en ervaren trainers die maximale spierconditie, -grootte en / of -kracht willen ontwikkelen.
voordelen
De meeste full-body workouts duren ongeveer een uur om te voltooien en worden twee of drie keer per week herhaald. Dit lage volume en de lage trainingsfrequentie zijn ideaal als u beperkte tijd beschikbaar hebt om te oefenen. Naast oefeningen voor uw belangrijkste spieren, kan een volledige lichaamstraining ook elementen van cardiovasculaire fitness omvatten zoals joggen of roeien. Als je een gesplitste routine aanneemt, zul je op verschillende dagen oefeningen doen voor verschillende lichaamsdelen. Hierdoor heb je de tijd om extra oefeningen, sets en herhalingen uit te voeren voor elke spiergroep. Gesplitste routines laten je ook toe meer tijd te besteden aan gebieden waarop je je wilt concentreren, en sommige mensen vinden het leuk om vaker te trainen dan wat volledige lichaamstraining mogelijk maakt.
nadelen
Full body workouts geven slechts voldoende tijd om één of twee oefeningen per spiergroep uit te voeren. Hoewel dit voldoende is voor het ontwikkelen van een goed niveau van algemene fitheid en musculaire conditionering, is het niet genoeg tijd om een hogere mate van spierkracht en / of spiermassa te ontwikkelen. Gesplitste routines vereisen een goede planning en een verhoogde trainingsfrequentie. Als je een gesplitste routine aanneemt en een training mist, kun je je hele trainingsweek uit balans brengen; als je herhaaldelijk trainingen mist, kun je spieronevenwichtigheden ontwikkelen.
overwegingen
Alle trainingen, of deze nu gebaseerd zijn op een volledige lichaamssjabloon of gesplitste routine, moeten hetzelfde basisformaat volgen. Trainingen moeten beginnen met een grondige warming-up die specifiek is voor de oefeningen die zullen volgen. Dit helpt uw lichaam en geest voorbereiden op lichaamsbeweging en minimaliseert uw risico op letsel. Oefeningen moeten zo worden besteld dat de meest complexe en veeleisende taken vroeg in het programma worden uitgevoerd, terwijl je energie het grootst is, en gemakkelijker oefeningen moeten worden overgelaten aan het laatst, wanneer je waarschijnlijk meer moe bent geworden. Bij oefeningen in het hele lichaam moet je ervoor zorgen dat je voor elke duwoefening een trekoefening hebt op hetzelfde anatomische vlak. Evenwicht tussen bewegingsvlakken is net zo belangrijk bij het ontwerpen van gesplitste routines, maar het evenwicht kan worden vastgesteld binnen de trainingsweek in plaats van één enkele training.
Voortgang van volledige lichaamstrainingen naar gesplitste routines
Doorgaan van een volledige lichaamstraining naar een gesplitste routine kan ontmoedigend lijken, maar er zijn een aantal eenvoudige stappen om deze overgang eenvoudig en pijnloos te maken. Deel eerst je huidige volledige lichaamstraining in bovenlichaam en onderlichaamtrainingen. Voeg je kernwerk toe aan je onderlichaamoefeningen. Voer deze trainingen afwisselend uit op niet-opeenvolgende dagen, zoals maandag, woensdag en vrijdag. Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met deze routine, kunt u overwegen om een lichaamsdeel te splitsen. Bijvoorbeeld, oefen je borst en rug op één dag, je benen en kern het volgende en je schouders en armen op dag drie. Op een later tijdstip zou je kunnen overwegen om je lichaam in de loop van de week op te delen in vier of zelfs vijf kleinere delen. (
