Als je oksels lijken op vleermuisvleugels en "daarheen wijst", wordt onzekerheid veroorzaakt, misschien is het tijd om dat overtollige vet te verbranden. Voordat u dit doet, moet u begrijpen dat het verminderen van dit deel van uw lichaam alleen mogelijk is als u een plan hanteert dat zich richt op het verliezen van vet uit uw hele lichaam. Met andere woorden, het terugdringen van dat getjilp uit slechts één deel van je lichaam is niet mogelijk. Wanneer je totale lichaamsvet begint te dalen, zal dat ongewenste onderarmvet ook krimpen.
Stap 1
Bepaal hoeveel gewicht u elke week wilt verliezen. Photo Credit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Bepaal hoeveel gewicht je elke week wilt verliezen. Experts van Clemson University stellen voor om veilig gewicht te verliezen met een snelheid van 1/2 pond tot 2 pond per week. Aangezien 1 pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën, kunt u dit geleidelijke gewichtsverlies bereiken door een dagelijks tekort van 250 tot 1.000 calorieën te creëren door middel van een dieet en lichaamsbeweging.
Stap 2
Verbrand calorieën door 60 tot 90 minuten matige cardiovasculaire oefening uit te voeren op de meeste dagen van de week. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Verbrand calorieën door 60 tot 90 minuten matige cardiovasculaire oefening uit te voeren op de meeste dagen van de week. Hoewel 30 minuten cardio op de meeste dagen gunstig is, moeten de meeste volwassenen dit verhogen om een verandering in hun gewicht te zien. Als het gemakkelijker is, split je je training in twee of drie sessies gedurende de dag. Oefening op een elliptische machine met bewegende handvatten, gebruik een roeimachine, of loop stevig of jog terwijl u uw armen heen en weer pompt.
Stap 3
Krachttraining hoort onderdeel te zijn van je trainingsroutine. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Maak krachttraining een deel van je trainingsroutine op ten minste twee dagen van de week. Weerstandstraining zorgt ervoor dat uw lichaam geen mager spierweefsel verliest in plaats van vet, en spierweefsel schopt uw stofwisseling echt in een versnelling - zelfs wanneer u in rust bent - zodat u meer calorieën verbrandt. Richt je niet alleen op je armen. Richt je benen, buik, rug, schouders en heupen met weerstandsoefeningen voor een optimaal resultaat.
Stap 4
Versterk je armen met gerichte oefeningen. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Versterk je armen met gerichte oefeningen, zoals dumbbell-kickbacks, driehoekige push-ups en bankdips, die volgens de Amerikaanse Council on Exercise enkele van de meest effectieve triceps-oefeningen zijn. Om een spieronbalans te voorkomen, moet je ook je biceps werken met oefeningen zoals biceps en hamerkrullen. Voltooi twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening en gebruik een gewicht dat zwaar genoeg is om aan het einde van elke set je spieren te vermoeien.
Stap 5
Pas uw dieet aan om bij te dragen aan uw calorische tekort en om uw gewichtsverliesresultaten te optimaliseren. Fotocredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Pas uw dieet aan om bij te dragen aan uw calorische tekort en om uw gewichtsverliesresultaten te optimaliseren. De American Heart Association stelt voor om calorieën te verminderen en de honger te onderdrukken door kleinere porties te eten van ongeveer vier tot vijf keer drie tot vier uur uit elkaar en door hunkeringen te beheersen door het eten van vezelrijk, vullend, caloriearm voedsel, zoals groenten en fruit, in plaats van chips en koekjes. De vereniging stelt ook voor om je calorie-inname bij te houden door een logboek bij te houden van alles wat je eet.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe oefening en een dieet begint, vooral als u lijdt aan een gezondheidstoestand of letsel.
