Hoewel er geen officieel Russisch powerlifting-programma bestaat, worden verschillende methoden vaak gebruikt door Russische powerlifters. De meest voorkomende zijn bekend als Sheiko - na de Russische coach Boris Sheiko - een serie hoog-volume programma's die je kracht opbouwen op de drie concurrerende liften. Als je een van deze programma's volgt, voer je misschien meer volume uit dan ooit in je leven. Dit zijn geen beginnende programma's, dus ga voorzichtig te werk.
Programma 29
Programma 29 wordt vaak aanbevolen als startersprogramma voor diegenen die de training in Sheiko-stijl niet kennen. Dit wordt vaak de voorbereidingsperiode genoemd, omdat je hierdoor kunt wennen aan de laadpatronen en het volume. Je traint de squat, bench press en deadlift gedurende de week, maar zal nooit meer dan 85 procent van je maximum van één herhaling gebruiken voor elke lift. Het grootste deel van je training ligt in het bereik van 75 tot 80 procent. Hulpwerk zoals vliegen, lunges, schuine bankdrukken, dips en goedemorgen worden regelmatig uitgevoerd. Al deze oefeningen moeten met een goede vorm worden voltooid en nooit worden gedaan voor spierfalen. Zorg ervoor dat je tijdens het hurken parallel breekt bij elke herhaling. Dit is niet alleen nodig voor competitie, maar het werkt ook meer voor je heupen. Heupsterkte is cruciaal voor zowel je squat als deadlift.
Programma 30
Programma 30 is nog steeds een voorbereidend programma, maar werkt aan het verbeteren van je tolerantie voor trainingsvolume door vaker de competitieve liften te oefenen. Bij dit programma moet je twee keer per week twee keer squatten tijdens een enkele training. Benchen vindt plaats tussen squatsessies. Net als 29, heeft programma 30 je zelden meer dan 80 procent van je maximum van één herhaling, maar het squat-volume is groter. Verbetering van je conditionering in de squat zal je conditionering voor de deadlift verbeteren. Dit gedeelte bevat ook deadlifting naar de knieën. Dit zou altijd conventionele deadlift-stijl moeten zijn, nooit sumo. Dit is voor extra werk voor de onderrug.
CMS / MS cyclus van negen weken
De CMS / MS Nine Week Cycle is een geavanceerd trainingsprogramma gericht op voorbereiding op competitie. Het volume en de intensiteit van deze trainingscyclus vereisen dat je jezelf hebt geconditioneerd met behulp van eerdere trainingsprogramma's. Dit programma biedt meerdere liften per dag, dus je traint twee keer per training, hetzij de squat, bench press of deadlift met een tussenlift als uitstel. Elke lift wordt drie keer per week getraind, met uitzondering van de bankdrukken, die vier keer wordt getraind. Dit programma verbetert de rekrutering van motorvoertuigen door te trainen boven het bereik van 90 procent. Trainen met extreem hoge intensiteiten stimuleert ook de productie van zowel testosteron als groeihormoon, die u helpen spieren te herstellen en op te bouwen.
Concurrentiecyclus van vijf weken
De wedstrijdcyclus biedt de zwaarste training, met liften op 95 procent van je maximum van één herhaling. Dit is om je voor te bereiden om deze nummers in competitie te overschrijden. Je probeert nooit een persoonlijk record in training. Je traint om sterk te worden, maar je toont het op het platform. Je traint elke lift twee keer per week, met de benchpress gemiddeld drie keer getraind. Aan het einde van de cyclus wordt de intensiteit smaller, zodat u kunt herstellen en piekeren voor de concurrentie. De laatste trainingsweek kent geen verhoging van meer dan 75 procent van uw maximum van één herhaling.
overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint. Als u nieuw bent bij dit type training, zoek dan een personal trainer of coach om mee te werken. Een trainer of coach kan u helpen een veilig programma te ontwikkelen en u door de juiste techniek en vorm te loodsen. Gebruik altijd een spotter, indien van toepassing, zoals bij bankdrukken.
