Handbal werkt aan beide zijden van het lichaam, met inbegrip van aërobe activiteit, spierkracht, balans en flexibiliteit. Een combinatie van cardiovasculaire oefeningen, gewichtheffen en rekoefeningen bieden een fitnessbasis voor competitie.
Trainen voor sprints
Handbal gebruikt korte uitbarstingen van snelheid voor rallies en serveert. Running sprints bouwt spierkracht en verhoogt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, volgens Dr. Len Kravitz, Ph.D., oefen onderzoeker aan de Exercise Science Department van de Universiteit van New Mexico.
Ren eerst zo snel mogelijk naar de zijkant van de baan. Stop, draai en ren dan terug naar de andere kant. Herhaal dit gedurende 10 minuten. Neem een pauze van twee tot vier minuten, of tot je de wind terug krijgt en herhaal dan de sprint. Werk maximaal drie sprints van 10 minuten.
Een andere sprintmethode is het gebruik van een loopband. Ren op de loopband in het snelste tempo dat je gedurende 10 minuten kunt volhouden. Loop dan gedurende twee tot vier minuten, of totdat je je wind terugkrijgt en herhaal. Werk maximaal drie sprints van 10 minuten.
Gespierde training
Handbal vereist uitwijken om de bal te slaan, kracht van het bovenlichaam om de bal en kernkracht te versterken.
Lunges worden gedaan door met je armen naast je of op je heupen te staan. Stap vooruit met je linkerbeen en laat je lichaam zakken, buigend naar de knie en heup, totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal met het rechterbeen. Doe drie sets van 15 herhalingen op elke etappe.
Laterale schouderophogingen met halters werken op je schouders, trapeziusspieren en de polsen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd lichte dumbbells in elke hand en til je armen opzij totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn. Laat de dumbbells zakken. Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen.
De plank is een kernversterker die begint met op je buik te liggen. Breng je lichaam naar je onderarmen en je tenen en houd je lichaam recht. Houd de pose 30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Maximaal 60 seconden werken. Herhaal vijf keer met pauzes van 45 seconden tussen de oefeningen.
Bal coördinatie
Baldruppels werken met de hand snelheid, maar je hebt een partner nodig voor deze oefening. Laat je partner een bal in elke hand houden en voor hem staan. Laat hem een bal neerzetten zonder je op te letten. Je moet de bal vangen voordat deze de grond raakt.
Handveranderingen werken op snelheid en oog-handcoördinatie. Stuiter een bal tegen een muur, wissel de handen af met elke stuitering. Ga dicht bij de muur staan. Doe dit continu totdat je je armen vermoeit.
Stretch en Flex
Rekken is belangrijk in elk oefenprogramma. De stretch in de hamstring is goed voor het onderlichaam en wordt gedaan door te buigen in de taille en de vloer met je handen aan te raken. Houd het stuk 20 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Een schoudergedeelte dat dienst doet als warming-up, wordt gedaan door één arm horizontaal over uw borst te leggen, deze naar de elleboog te buigen en uw onderarm achter uw nek te bewegen. Gebruik met je andere hand lichte druk en druk op de elleboog. Houd 20 seconden vast en herhaal met de andere arm.
