Een manier om ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsvezels gebruikt, is om meer plantaardig voedsel te eten. Een vezelrijk dieet bevat ten minste 20 tot 35 gram vezels per dag en kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het verbeteren van de stoelgang en het verlagen van uw risico op het ontwikkelen van diabetes, hartziekten en obesitas. Om meer voedingsvezels te krijgen, moet je groenten, fruit, peulvruchten, volle granen en noten in je dieet benadrukken.
Eet de hele dag door meer groenten
Een half kopje gekookte broccoli levert 2,8 gram vezels, 1/2 kopje gekookte spinazie levert 3,5 gram voedingsvezels en 1/2 kopje gekookte winterpompoen bevat 2,9 gram vezels. Groenten bevatten weinig calorieën en de voedingsstoffen die ze leveren zijn vitamine A en C en kalium. Krijg meer vezels door spinazie en champignons toe te voegen aan je omelet in de ochtend, gegrilde aubergine of courgettesneden naar een kalkoensandwich te glijden tijdens de lunch of broccoliroosjes en gehakte wortels tijdens het avondeten in spaghettisaus te mengen.
Haal meer vezels met fruit
Een middelgrote appel, 1/2 kopje bramen, een middelgrote banaan en een middelgrote sinaasappel bevatten elk tussen de 3 en 4 gram voedingsvezels. Het mengen van bessen in graan of yoghurt om uw vezelinname te verhogen. Na de maaltijd, serveer verse fruitsalades in plaats van cake of ijs als dessert. Als je honger hebt tussen de maaltijden, pak dan wat druiven of een verse appel of peer in plaats van chips of koekjes.
Maak peulvruchten tot een nietje
Peulvruchten, of bonen, erwten en linzen, bevatten veel voedingsvezels en leveren ook eiwitten, kalium en ijzer. Een halve kop gekookte marinebonen levert 9,5 gram vezels, terwijl 1/2 kopje gekookte linzen, spliterwten, garbanzo bonen en pinto bonen elk ten minste 7 gram vezels leveren. Voeg bonen toe aan chili, maak salade met vier bonen als bijgerecht of maak een bonenburrito met bruine rijst om meer bonen in je dieet op te nemen. Kook gedroogde bonen in ongezouten water of selecteer natriumarme soorten in blik om je natriuminname te beperken.
Kies voor Whole Grains
Volle granen bevatten de zemelen, kiem en endospermcomponenten van de gehele graankorrel, terwijl geraffineerde granen hun zemelen en kiemen hebben verwijderd. Volle granen hebben een hogere vezelwaarde dan geraffineerde granen omdat de zemelen voedingsvezels bevatten. Een kopje gekookte havermout bevat 4 gram vezels en een muffin van Engelse maki levert 4,4 gram vezels. Selecteer volkorenbrood in plaats van witte, volkoren pasta in plaats van witte en bruine rijst in plaats van witte rijst.
Kies Peanuts, Nuts en Seeds for Healthy Fats
Een ons amandelen levert 3,3 gram voedingsvezels op, terwijl een ons pompoenpitten 5,2 gram bevat. Snacken op pinda's, noten of zaden of voeg ze toe aan salades om je vezels te vergroten en meer hart-gezonde vetten in je dieet op te nemen. Kies ongezouten noten en zaden om uw natriumverbruik te beperken en kies voor volledig natuurlijke pindakaas om te voorkomen dat u transvetten van gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën gebruikt. Noten en zaden zijn voedzame voedingsmiddelen, maar ze hebben een hoog caloriegehalte, dus eet ze alleen met mate om ongewenste gewichtstoename te voorkomen.
