Het handhaven van een gezond gewicht helpt het risico op problemen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en hartziekten te verminderen, waardoor gewicht een sleutelfactor wordt in uw algehele gezondheid. Het berekenen van uw body mass index en het bepalen van een geschikte calorie-inname is een goede plaats om te beginnen als u probeert uw gewicht te beheersen. Houd er echter rekening mee dat het niet om een specifiek getal op de schaal gaat dat net zo belangrijk is als het eten van voedzaam voedsel en voldoende beweging krijgt.
Berekenen van uw Body Mass Index
De body mass index is een indirecte meting van lichaamsvet op basis van uw gewicht in verhouding tot uw lengte. Artsen gebruiken deze meting om uw gezondheidsstatus en risicofactoren te beoordelen die gerelateerd zijn aan hoeveel u weegt. Het is een eenvoudig hulpmiddel om te gebruiken als algemene richtlijn, maar het is van cruciaal belang dat u niet geobsedeerd raakt door de schaal. De formule om uw BMI te berekenen, is uw gewicht in kilo's, gedeeld door uw lengte in inches in het kwadraat. Als een idee is de BMI voor een persoon die 5 voet, 4 inch lang is en 155 pond weegt 26,6. Een BMI van 18,5 tot 24,9 wordt geclassificeerd als normaal gewicht, terwijl 25 tot 29,9 als overgewicht wordt beschouwd. Een BMI van 30 of hoger valt in de categorie obesitas, en jonger dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd.
Calorie-inname begrijpen
Simpel gezegd, je wordt te zwaar wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt. Zie het als een schaal die aan beide kanten gelijk moet zijn. Als de hoeveelheid calorieën die je elke dag eet gelijk is aan de hoeveelheid die je verbrandt, wordt dit de energiebalans genoemd, die een rol speelt bij het handhaven van een gezond gewicht. Om af te vallen, moet u iets minder calorieën opnemen dan uw lichaam nodig heeft. Dit wordt een energietekort genoemd en wanneer dit gebeurt, gebruikt je lichaam andere vormen van energie zoals opgeslagen vet om het tekort goed te maken. Het eindresultaat is dat de nummers op de schaal beginnen te dalen.
Regelmatig eten te veel calorieën en het verkrijgen van gewicht is meer dan alleen een cosmetisch probleem. Je lichaam zet overtollige calorieën om in een vorm van vet die triglyceriden wordt genoemd en slaat het op in vetcellen voor toekomstige energiebehoeften. Maar als er te veel triglyceriden in het bloed circuleren, verhoogt u uw risico op hartaandoeningen en verhoogt u uw kansen op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, diabetes type 2 en zelfs sommige vormen van kanker.
Caloriebehoeften bepalen
U zult verschillende caloriecalculators online vinden die helpen om uw caloriebehoeften te schatten. Deze rekenmachines bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt op basis van uw basaalstofwisseling. BMR verwijst naar de hoeveelheid calorieën die je verbrandt via biologische basisprocessen en omvat geen oefeningen. De formules variëren, maar de meeste zijn gebaseerd op uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Sommige caloriecalculators houden ook rekening met uw activiteitsniveaus.
Als het uw doel is om af te vallen, is de meest gebruikelijke methode om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen met 500 calorieën om te starten. Als u momenteel 2.300 calorieën eet, probeert u bijvoorbeeld 1800 calorieën per dag te eten om de schaal in de juiste richting te laten gaan. De typische caloriebehoefte van een matig-actieve persoon in de leeftijd tussen 19 en 30 is 2.000 tot 2.200 calorieën. Houd in gedachten dat veel Amerikanen meer dan de aanbevolen hoeveelheid calorieën consumeren, dus je zult merken dat je op sommige dagen meer eet. Maar u kunt nog steeds afslanken als u gemiddeld meer calorieën verbrandt dan u verbruikt.
Oefenen en kiezen van voedzame voedingsmiddelen
Voldoende bewegen en het volgen van een gezond maaltijdplan zijn de hoekstenen van het handhaven van een gezond gewicht. Voor duurzaam gewichtsverlies is de beste manier om dit te doen, te streven naar 60 tot 90 minuten gematigde intensiteitsoefening per dag en, wanneer u uw streefgewicht bereikt, 60 minuten per dag om dat doel te handhaven.
Het opruimen van uw dieet is net zo cruciaal. Concentreer u op vers of bevroren geheel voedsel, zoals groenten, fruit, bonen, peulvruchten en volle granen, evenals mager vlees, vis, noten en zaden. Verdwalen van hoogverwerkt voedsel, omdat ze te veel calorieën, vet en suiker en te weinig voedingsstoffen bevatten. Voorbeelden hiervan zijn vleeswaren zoals kipnuggets, hotdogs en spek, magnetronmaaltijden, gemakshapjes zoals chips en snackcakes en suikerachtige ontbijtgranen.
Hoewel je misschien merkt dat je graag zo snel mogelijk wilt afvallen, zul je meer succes hebben als je langzaam werkt. Als het gaat om gewichtsverlies op de lange termijn, wint langzaam en gestaag de race.
