Hoe snel je grootte in je armspieren kunt ontwikkelen, hangt af van een aantal factoren, waaronder je trainingsgeschiedenis en genetica. Maar u kunt uw trainingsprogramma effectief maken door uit te werken met een geschikte frequentie en volume, door zowel samengestelde als isolatieoefeningen op te nemen en tussentijdse rustperiodes in te korten. Een uitgebreide armtraining moet zich richten op zowel de spieren van de biceps als de triceps.
Trainingsfrequentie
Hoewel je misschien denkt dat vaker trainen de grootste spierontwikkeling zal oproepen, is het eigenlijk effectiever om minder vaak te trainen wanneer je probeert om grootte op te bouwen. Je armtrainingen zullen je biceps en triceps grondig beschadigen en beschadigen. Het is tijdens je vrije dagen dat ze genezen en groeien. Als ze niet genoeg tijd krijgen, is hun ontwikkeling beperkt. Plan daarom uw armworkouts twee keer per week en laat twee tot drie dagen vrij tussen beide.
High Volume Sessions
Maak uw trainingen zo efficiënt voor spieropbouw als mogelijk door een trainingsprogramma met groot volume te volgen. Volgens kracht en conditionering professionele Dr. Lee E. Brown, een volume meest effectief voor het opbouwen van spieren omvat drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen van elke oefening. Voor elke set biceps en triceps oefening om bij te dragen tot spieroverbelasting, selecteert u een gewicht dat ervoor zorgt dat uw spieren vermoeid raken nadat ze ten minste acht herhalingen hebben voltooid, maar voordat ze de 20 hebben bereikt.
Meng oefeningen
Er zijn oefeningen die de biceps en triceps effectief isoleren. Voor de biceps kunt u kiezen uit barbell of halter biceps krullen, hamer krullen, incline krullen of isolatie krullen. Werk met je triceps met leugenachtige tricepsuitbreiding, triceps-extensie boven het hoofd, terugslag en triceps-pushdown. Overweeg echter ook samengestelde oefeningen op te nemen in je trainingen. Samengestelde oefeningen houden beweging in bij meerdere gewrichten, dus niet alleen je ellebogen. Voorbeelden hiervan zijn pushups met gesloten grip, waarbij beweging op zowel de ellebogen als schouders nodig is en werk dus, naast de triceps, op uw borst en schouders. De kin-up is een samengestelde oefening waarbij de schouders en ellebogen betrokken zijn en je biceps en rug werken. Volgens de American Council on Exercise zijn samengestelde oefeningen effectiever in het opbouwen van spiermassa.
Weinig rust tussen sets
Wanneer je traint voor kracht, wil je dat je spieren volledig worden hersteld tussen sets zodat ze de zware gewichten kunnen optillen. Maar als u traint om uw armspieren te vergroten, houdt u de tijd tussen de sets in op slechts 30 tot 90 seconden. Een korte rustperiode stimuleert het vrijkomen van spieropbouwende hormonen en maakt uw training ook effectiever voor het overbelasten van uw spieren. Een optie bij het werken met de biceps en triceps is om superset uw training. Dit betekent dat je een set van een biceps-oefening doet en dan meteen in een set van een triceps-oefening. Je gaat heen en weer tussen de twee oefeningen tot alle sets klaar zijn, waarbij elke set ongeveer 60 seconden in beslag neemt. Door op deze manier te trainen, kunt u meer sets in een training doen.
