Het maakt niet uit hoeveel of hoe hard je traint, je zult niet verder komen als een cross-country runner als je geen aandacht besteedt aan je dieet. Een dieet dat voldoende energie levert en je spieren opbouwt, zal je helpen slagen; een dieet dat dit niet doet, zal je prestaties hinderen, fysiek en mentaal. Een ontbijt met de juiste balans van voedingsstoffen is een essentieel onderdeel van deze vergelijking. Als het moeilijk is om een dieetplan te ontwikkelen dat uw groei als hardloper ondersteunt, praat dan met uw arts of met een sportvoedingsdeskundige.
Het is rijk aan koolhydraten
Meestal moet een cross-country runner een dieet hebben dat bestaat uit ongeveer 55 tot 60 procent van zijn calorieën uit koolhydraten. Dit betekent dat het merendeel van elke maaltijd - inclusief ontbijt - koolhydraatrijk moet zijn. Goede keuzes voor het ontbijt zijn onder meer suikerarme, volkoren, kant-en-klare ontbijtgranen; warme, gekookte volle granen zoals haver; vers fruit, volkoren brood en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. Een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg koolhydraten bij het ontbijt hebt, is om je bord mentaal te verdelen in drieën en te streven naar 1/3 vullen met vers fruit of groenten en 1/3 met hoogwaardige, vezelrijke voedingsmiddelen.
Heeft gematigde proteïne
De resterende 1/3 van een cross-country runner's breakfast moet bestaan uit magere eiwitten, met 20 tot 25 procent van de totale dagelijkse calorie-inname door eiwitten. Vermijd vetrijke zuivelproducten en vet, verwerkt vlees zoals bacon of ham. Geef in plaats daarvan de voorkeur aan laag- of magere melk, yoghurt, kaas of kwark; eieren, eiwitten of vervangende eieren; bonen of peulvruchten, en gevogelte worst of mager vlees van rund of varken.
Het is laag in vet
Hoewel het belangrijk is dat een cross-country hardloper vet in maaltijden zoals ontbijt opneemt, moet vet niet meer dan 20 procent van de dagelijkse calorieën van de hardloper uitmaken. Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals boter, reuzel of volle melk, ten gunste van bronnen zoals ongezouten amandelen of walnoten, olijfolie of avocado's. Naast het verstrekken van een verscheidenheid aan essentiële vitaminen en mineralen, bevatten deze voedingsmiddelen veel mono- en meervoudig onverzadigde vetten die kunnen helpen om het risico op een hoog cholesterolgehalte in het bloed en hartaandoeningen te verlagen.
Heeft veel vloeistoffen
Een cross-country hardloper moet altijd veel vloeistof drinken bij het ontbijt. Elke dag moet u ongeveer de helft van uw lichaamsgewicht in vloeibare ounces drinken. Je beste keuzes zijn water, ongezoete thee, koemelk met of zonder melk, of plantaardige melk en 100 procent vruchtensap. Gebruik op zijn minst een kopje koffie bij het ontbijt en vergeet niet elk uur gedurende de dag vloeistof te drinken.
Voorbeeld van ontbijt
Een typisch ontbijt voor een vrouwelijke cross-country loper die ongeveer 2.500 calorieën per dag consumeert, kan bestaan uit twee porties ongezoete, onmiddellijke havermout, bereid met magere melk en gemengd met 1 kopje vers fruit, zoals aardbeien. Voor een boost van eiwitten en vetten kan ze 1/4 kop droge geroosterde amandelen bevatten. Een mannelijke langlauf die 3.500 calorieën per dag consumeert, zou een roerei met kaas met minder vet op een Engelse muffin van hele tarwe kunnen drinken, gecombineerd met 1 kop magere melk en een hele grapefruit.
