Het ontspannen houden van je lichaam en het versterken van de diepe stabiliseringsspieren van je kern, genaamd centreren, zijn de twee belangrijkste principes van Pilates. De oefeningen benadrukken stretching met controle, ademhaling en ontspanning, wat helpt om nek- en kaakspanningen te verminderen. Pilatesoefeningen zoals de Swan-Neck Roll en Threading the Needle strekken de spieren van uw keel en nek.
De voorbereiding
De voorbereiding is een Pilates-oefening die het ontspanningsprincipe van Pilates leert. Het kan worden gebruikt aan het begin van een Pilates-training om je kaak, nek, heupen, ruggengraat en dijen te ontspannen. Ga op je mat liggen, met het gezicht naar boven. Buig je knieën en plaats je blote voeten plat op de mat, benen en voeten bij elkaar. Verzacht je schouders op de grond, ontspan je kaak en adem diep. Stel je voor dat je rug in de mat smelt en je wervelkolom langer wordt. Haal diep adem door je neus en blijf in deze positie totdat je je helemaal ontspannen voelt.
The Swan-Neck Roll
De Swan-Neck Roll strekt zich uit over de spieren van de keel, nek, buikspieren en wervelkolom. Voer de oefening uit met uw mond gesloten, ademhaling door uw neus. Ontspan je kaak en laat je schouders naar beneden en naar achteren vallen, weg van je oren - het spannen van je schouders zal resulteren in nekspanning. Ga op je buik liggen, leg de top van je voeten op de grond, leg je handen naast je schouders en druk je bovenlichaam van de vloer terwijl je je armen strekt. Schep met je hoofd op en voel een stuk door je nek en borst. Draai je hoofd naar links en voel het stuk. Breng je kin naar je borst terwijl je je hoofd een eindje naar rechts beweegt voor je je hoofd naar het midden terugbrengt. Strek opnieuw door je nek en borst en rol terug naar beneden.
De naald inrijgen
Het inrijgen van de naald richt zich op gespannen spieren van de bovenrug en nek. Het is belangrijk om je schouders naar beneden te houden en terug te trekken tijdens deze oefening, die de spieren in de buurt van de schouderbladen versterkt. Kom op handen en voeten op je mat en lijn je handen uit met je schouders en je knieën met je heupen. Strek uw wervelkolom recht zodat uw rug plat is, behandel uw nek als een verlengstuk van uw wervelkolom en kijk naar beneden. Buig uw rechterelleboog en bereik onder uw lichaam om de rug van uw rechterhand op de vloer te plaatsen. Draai je schouders naar rechts en schuif je rechterhand langs de vloer naar je linkerkant tot je rechterschouder op de mat staat. Volg de beweging van je rechterhand met je hoofd totdat ook je hoofd op de mat rust. Keer de beweging om en herhaal aan de linkerkant.
