Drie weken en zes dagen ervoor van de Olympische Marathon van vrouwen op 5 augustus vocht Shalane Flanagan tegen de wind in. Ze drong aan om haar tempo van 5:22 minuten per mijl te behouden, een snelheid waarmee ze een marathon zou finishen in 2 uur en 21 minuten - de tijd die volgens haar nodig zal zijn om competitief te zijn in de straten van Londen.
De training was haar laatste lange vlucht voor de race, 16 mijl op vermoeide benen om de 26,2 mijl lange fysieke en mentale uitdaging na te bootsen.
"Het is een zware training omdat je wilt dat het gemakkelijker voelt dan het is", zegt Flanagan, 31, die de kilometers afsloot met de felle, gestage grit waar ze bekend om staat.
Flanagan, die Amerikaanse platen bezit in 3.000 m (binnen), 5.000 m (binnen) en 10.000 m, doet mee aan haar derde Olympische Spelen. Ze reed 5000m in Athene en nam een bronzen medaille mee naar de 10.000m in Beijing en werd daarmee de tweede Amerikaanse vrouw die medaille won in het evenement. Ondanks indrukwekkende inloggegevens trekt Flanagan de lijn in Londen aan als nieuwkomer op de lange afstand; de Olympische marathon is pas haar derde 26,2-milter.
Er is weinig reden om dit als een nadeel te beschouwen. In haar eerste race van 10.000 m verbrijzelde Flanagan het Amerikaanse record, en in haar marathondebuut in 2010 in New York City, nam ze de eerste plaats in bij alle Amerikaanse vrouwen.
Haar training
Flanagan laat niets aan het toeval over. Haar laatste lange termijn was niet alleen een zware fysieke inspanning, maar wat elite-lopers een simulatie-run noemen - een generale repetitie ontworpen om haar conditie en haar mentale spel aan te scherpen. Mijlen in het wedstrijdritme trainen haar lichaam om efficiënt in dat tempo te rennen en door haar hele routine te gaan, zorgt ze voor gevoel van controle en gereedheid.
Flanagan deed dezelfde warming-up die ze op de Olympische Spelen zal doen, gebruikte haar marathonschoenen, nam dezelfde vloeistoffen in, liep een route die vergelijkbaar was met de vlakke wegen in Londen, en duwde alleen door moeilijke plekken.
"Mijn trainingspartner is [mede-olympische marathonloper] Kara Goucher, maar onze coach heeft ons vandaag opgesplitst, zodat we ons echt op onze eigen voorbereiding kunnen concentreren," zegt ze.
Toen ze fietsers voor zich zag, deed ze alsof ze haar concurrenten waren en probeerde ze in te halen. Toen de pijn binnenkwam, oefende ze diep inademen en ontspannen. En ze zag zichzelf als een succes beschouwen. "Ik heb de London-cursus meerdere keren gereden, dus ik heb die laatste twee mijlen gevisualiseerd, in de praktijk gehouden om mijn formulier bij elkaar te houden, zonder een centimeter te geven," zegt ze.
Kom racedag, ze zal gebruik maken van de training om haar plan uit te voeren om "een felle concurrent helemaal tot het einde" te zijn.
Doe het zelf
Voor je volgende race - een 5k, 10k, half of full - maak je op de laatste lange termijn een generale repetitie. Doe zoals Flanagan deed: oefen je warming-up, draag wat je zult dragen op de racedag en drink de vloeistoffen die je binnenkrijgt. Zie jezelf uitvoeren van je doel en vecht door moeilijke plekken. En oefen het tempo dat u wilt uitvoeren, iets dat u tijdens uw training kunt en zou moeten doen. Hardlooptrainer Andrew Kastor van de High Sierra Striders beveelt de volgende trainingen aan.
* 5K: een week voor de racedag, loop 1 mijl gemakkelijk, dan 2 x 1 mijl in race tempo, met een eenvoudige 2-3 minuten herstel tussen de intervallen.
* 10K: een weekje hardlopen 2 mijlen makkelijk, 3 mijl in race tempo, 2-3 minuten rust / gemakkelijk rennen, dan nog 1 mijl in race tempo. Koel af met één eenvoudige mijl.
* HALF-MARATHON: Twee weken lopen, 3 mijlen gemakkelijk, 5-6 mijl in race tempo, 2 mijlen gemakkelijk. Probeer de training uit te voeren op een route met een vergelijkbaar terrein als de renbaan.
* MARATHON: vier weken hardlopen 3 mijlen gemakkelijk, 10 mijl in race tempo, 2 mijlen makkelijk.
