Het oefenprogramma van de Marine Corps Daily 16 bestaat uit een reeks warming-up, conditionering en cooling-down oefeningen. Als u een marinier bent, hebt u de vaardigheid nodig om effectief met uw eigen lichaamsgewicht om te gaan. Volgens het Korps Mariniers is dit een voorwaarde voor krachttraining met machines. Het Daily 16-programma ontwikkelt zo'n kracht en helpt mariniers voorbereiden op de vereiste fysieke fitheidstests.
Bereid je voor
De warming-up oefeningen zijn bedoeld om een geleidelijke toename van de bloedstroom naar al uw spieren te bevorderen. Dit bereidt uw musculoskeletale systeem evenals uw cardiovasculaire systeem voor op de trainingssessie en vermindert het risico op letsel. De warming-upoefeningen omvatten heen en weer schommelen van je tenen naar je hielen, gedeeltelijke squats en butt-kicks - je brengt je hiel vijf keer naar je billen voordat je naar het andere been overschakelt en je herhaalt. Tijdens de warming-up oefening met dubbele tijd, ren je op zijn plaats en verhoog je geleidelijk je snelheid. Als je een dubbele tijd hebt, gooi dan gemakkelijk stoten naar de voorkant van je lichaam en dan naar de lucht voordat je armcirkels gaat maken. Volg dit met een nekflexie en extensieoefening. Breng je kin naar je borst, kantel je hoofd achterover en kantel je hoofd vervolgens heen en weer. Voer ook een voor-achter- en zij-aan-zijbeweging uit met uw kofferbak. Doe 10 tot 15 herhalingen van elke oefening.
Dagelijkse manoeuvres
De dagelijkse 16 opwarmingsoefeningen bevatten verschillende dynamische stretchmanoeuvres. Hoogtepunten zijn het bovenste gedeelte van de rug waarin je je handen voor je borst hebt geknoopt en naar voren duwt, rond je bovenrug. Voer een borstuitstrekking uit door je handen achter je onderrug te klemmen met de palmen omhoog en je armen omhoog te trekken. Breng een aangepaste hordeloper-stretch aan met één been uitgestrekt en één been voor je verborgen. Laat de voetzool op je binnenbeen rusten en leun over het verlengde been. Strek uw heupen en rug uit door één been over de grond te strekken, het andere been over het uitgestrekte been te halen en uw voet op de grond naast uw knie te leggen. Draai je torso in de richting van het verlengde been. Voer een liesuitrekking uit door de voetzolen tegen elkaar te plaatsen en met uw ellebogen zachtjes uw knieën naar de grond te duwen. Strek uw iliotibiale band door op de grond te liggen en één been over uw lichaam te brengen, zodat u een rek voelt over uw heup. De opwarming omvat ook standaard stukken voor uw kuit, hamstrings, quadriceps, heupbuigers, onderrug, buikspieren, schouders, nek en triceps. Houd elk stuk gedurende 10 seconden vast.
Het is voorwaardelijk
De conditioneringsoefeningen in de Daily 16 bestaan uit traditionele gymnastiekoefeningen. Deze omvatten pushups, buik crunches, tegenovergestelde-elleboog-tegenover-tegenover knie crunches, side crunches, lunges, jumping jacks, gevoelig opwinding kicks om de rug en heupen, ezel kicks, zijbeen raises en back extensions te conditioneren. Hoogtepunten zijn de vuile hond. Begin op handen en knieën. Til een been opzij, buig de knie en ga dan terug naar de beginpositie. Brede push-ups, waarbij u uw handen breder plaatst dan schouderbreedte, verhogen de belasting van uw borstspieren. Volg deze met push-ups voor duiken-bommenwerpers, gestart met handen iets verder dan schouderbreedte en schouders achter je handen. Ga naar beneden en naar voren om je schouders en handen te brengen en ga dan verder naar voren zodat je schouders voor je handen zijn en je borst wordt verhoogd. Keer de manoeuvre om met een soepele, continue beweging tijdens de oefening. Voer stoommachines uit door rechtop te staan, handen achter uw hoofd, vervolgens uw knie op te heffen en uw tegenovergestelde elleboog omlaag te brengen om deze met een langzame en gecontroleerde beweging aan te raken.
Afkoelen
De cooling-down oefeningen in de Daily 16 helpen je lichaam geleidelijk terug te keren naar zijn toestand voorafgaand aan de training. Deze oefeningen zijn dezelfde oefeningen die tijdens de opwarming worden gebruikt. De Daily 16 is zo ontworpen dat hij kan worden gebruikt als een stand-alone conditioneringsprogramma of kan worden opgenomen in langere aërobe of anaerobe conditioneringssessies.
