Weerstandstraining kan het leven gemakkelijker maken en je gezondheid verbeteren. Regelmatige sessies verhogen je magere spierweefsel, dat je metabolisme verhoogt om lichaamsvet te reguleren; weerstandstraining verhoogt ook je kracht voor prestaties en dagelijks leven. Wanneer u lichaamsvet verliest, gaat het verloren over uw hele lichaam, niet slechts één plaats. Het verkrijgen van spieren is anders. Als je je bovenlichaam groter wilt maken, train dan je bovenlichaam, niet je benen.
Musculaire hypertrofie
Hypertrofie is de spiervergroting die het gevolg is van training, volgens de National Strength and Conditioning Association. Wanneer u weerstandsoefeningen uitvoert, veroorzaakt u microscopische schade aan de spiervezels. Dit veroorzaakt een biologische reactie waarbij uw lichaam werkt om de vezels te genezen en / of te vervangen. Dit schade / winningsproces kan leiden tot een toename van het dwarsdoorsnede-oppervlak van de bestaande vezels en / of een toename van het aantal spiervezels. Deze aanpassingen zijn gelokaliseerd en je moet de spieren trainen die je wilt veranderen, zoals die in je bovenlichaam.
Spieren van het bovenlichaam
Om je bovenlichaam groter te maken, moet je alle spiergroepen in je bovenlichaam trainen. Hiermee kunt u een algeheel groter uiterlijk creëren en een gespierde balans creëren in uiterlijk en functie. Inclusief oefeningen voor je rug, borst, schouders, triceps en biceps. Omdat veel van deze spieren het schoudergewricht kruisen, gebruikt u sommige spieren als de primaire beweger in een oefening terwijl anderen helpen. Wanneer u bijvoorbeeld een lat pulldown uitvoert, grijpen uw biceps in om de elleboog te buigen en de grote spieren van uw rug te helpen. Pulldowns worden gedaan op een kabelapparaat in een zittende positie met de bar boven het hoofd. Je houdt de bar met een brede greep vast en trekt hem naar de bovenkant van je borst. Strek langzaam je armen terug naar de startpositie voor een volledige herhaling.
Trainingstips
Voer voor elke oefening drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen uit om de spiergroei te stimuleren. Voer meerdere oefeningen uit per spiergroep, maximaal drie of vier. Bodybuilders zijn meesters in het trainen voor spierhypertrofie en trainen vaak elke spiergroep slechts één of twee dagen per week. Dit komt omdat je zwaar gewicht gebruikt voor veel sets en herhalingen. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, zodat ze groter kunnen worden, vaak langer dan de algemene aanbeveling van 48 uur. Train twee tot drie spiergroepen bij elke training, zodat je hard kunt trainen en herstellen.
overwegingen
Het krijgen van een groter bovenlichaam zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Je moet consequent trainen en de resultaten zullen van persoon tot persoon verschillen. Over het algemeen hebben mannen de neiging om gemakkelijker spieren toe te voegen dan vrouwen als gevolg van testosteron. Maar je natuurlijke genetica speelt ook een rol. Als je van nature slank bent, kan het toevoegen van spieren een grotere uitdaging zijn. Dieet speelt ook een rol. Goede voeding is de sleutel tot groeiend spierweefsel en geeft energie en de voedingsstoffen om te herstellen na een training.
