De lengte van een 5K, oftewel 3,1 mijl, is de kortste standaardafstand waarover wegwedstrijden worden gehouden. Dit maakt hen ook de favoriet van Amerika, met 6.2 miljoen finishers die de VS-finishlijn overschrijden in 2012. In tegenstelling tot de marathon en de halve marathon, waar onbewerkt uithoudingsvermogen genoeg is om een succesvolle atleet te produceren, vereist de 5K dat je een aanzienlijke mate van beensnelheid bouwt om complementeer je basis aerobe conditie als je je best wilt racen.
Leg de basis
Stap 1
Voer een tijdrit van twee mijl uit om je basisfitness te bepalen. Een baan van 400 meter is ideaal, maar een nauwkeurig afgelegde baanbaan volstaat.
Stap 2
Bepaal uw tempo per kilometer in de tijdrit en maak dit uw doelsnelheid voor uw volgende 5K. Als u bijvoorbeeld de twee mijlen in 15 minuten uitvoert, is uw per-mijl-tempo 7,5 minuten en vermenigvuldigt met 3,1 u een 5K-doeltijd van 23 minuten en 18 seconden.
Stap 3
Kies een race acht weken na je tijdrit. Verbind om vier of vijf keer per week minstens 20 tot 30 mijl te rennen.
Het tempo omhoog
Stap 1
Voer een keer per week een tempo van 30 minuten of langer uit. Dit zijn inspanningen met een geschatte 10K racesnelheid.
Stap 2
Focus op inspanning in plaats van tempo. Hiermee kunt u de effecten van heuvels, wind en andere omgevingsfactoren op uw snelheid verwaarlozen.
Stap 3
Probeer te praten tijdens je veronderstelde tempo-inspanning. Als je in normale zinnen niet helemaal kunt spreken, maar niet naar lucht happend, ben je waarschijnlijk heel dicht bij het juiste intensiteitsniveau.
Intervallen toevoegen
Stap 1
Voer één intervaltraining per week uit. Volgens Competitor Running zijn dit herhalingen van 200 tot 1.600 meter en in totaal 2 tot 3 mijl snel rennen.
Stap 2
Voer de herhalingen iets sneller uit dan het doel 5K-tempo. Variabelen zoals hoge of lage temperatuur, luchtvochtigheid, heuvelachtig terrein en wind kunnen je tempo op een bepaald intensiteitsniveau met wel 30 seconden per mijl vertragen, dus als je een van deze tijdens je training tegenkomt, concentreer je dan op het behouden van wat voelt als 5K -race inspanning in plaats van je horloge.
Stap 3
Loop of jog tussen herhalingen voor de helft van de tijd die nodig is om je harde segmenten te laten lopen. Bijvoorbeeld, het is jouw doel 5K tempo is acht minuten per mijl, je kunt zes keer 800 meter rennen in ongeveer drie minuten en 55 seconden met ongeveer twee minuten lopen of eenvoudig joggen er tussenin.
Rust en race
Stap 1
Neem een of twee dagen per week vrij van hardlopen en zorg ervoor dat je cross-train bent - op een fiets of elliptische machine of in het zwembad - je reserveert één dag per week om helemaal te rusten.
Stap 2
Verminder je kilometers in de laatste twee weken voor je 5K-race, zodat je benen weer veerkrachtig worden en je harde training tijdelijk in gevaar is. Ren niet voor een dag of twee voor de race.
Stap 3
Neem jezelf wijselijk op. Begin met een tempo dat te langzaam aanvoelt, want adrenaline kan ervoor zorgen dat je je snelheid verkeerd beoordeelt terwijl je nog vers bent. Halverwege of zo voor het evenement, zou je heel hard moeten werken; concentreer je er op dat moment op om één voor één lopers voor je uit te trekken en een gestage trapfrequentie te handhaven.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen en kleding
- Chronograaf, bijvoorbeeld Ironman-horloge of GPS-horloge
- 400 meter baan
- Loopband of 200 meter lange heuvel met een helling van 3 tot 5 procent
Tips
- Zorg ervoor dat je vloeistoffen die je verliest in het zweet vervangt, maar liefst vier liter per uur bij warm weer. Wacht niet tot je dorst hebt om te beginnen drinken.
