Om gezond en duurzaam te zijn, moet een dieetplan van zeven weken meer doen dan alleen je dagelijkse calorie-inname beperken. Het moet een balans bieden van alle voedselgroepen die uw lichaam nodig heeft om essentiële voedingsstoffen te verkrijgen - volle granen, magere eiwitten, fruit, groenten en hoogcalorisch voedsel zoals zuivel - terwijl het gemakkelijk genoeg is om te volgen zonder zware inspanningen. Een manier om dit te doen, stelt het Amerikaanse ministerie van landbouw voor, is om een basissjabloon te volgen die uw aanbevolen porties en porties voor elke maaltijd gedurende de dag verdeelt. Je hoeft niet te raden wat je elke dag eet voor de zeven weken van het plan, en je kunt er zeker van zijn genoeg te eten voor een goede gezondheid zonder overboord te gaan. Vraag uw arts of u hulp nodig heeft bij het ontwerpen van een dieet dat voor u werkt.
Voorbeeld ontbijtplannen
U kunt een ontbijt plannen op basis van uw zeven weken durende plan met een portie granen van 1-ounce, 1 kop vetarme zuivelfabriek of ander calciumrijk voedsel en 1 1/2 ounce eiwit. Een plakje volkoren toast bedekt met pindakaas en geroosterde, ongezouten zonnebloemzaadpitten in combinatie met een glas melk of een met calcium verrijkte plantemelk zoals amandel- of sojamelk zou aan deze eisen voldoen. Andere goede opties voor ontbijtgranen kunnen zijn: havermout, een volkoren bagel of een kant-en-klaar ontbijtgranen met 3 of meer gram voedingsvezels en minder dan 240 milligram natrium en 7 gram suiker per portie. Blijf uit de buurt van vetrijk ontbijt vlees zoals spek, worst of ham in het voordeel van pluimvee gebaseerde alternatieven.
Voorbeeld lunchplannen
Tijdens je zeven weken durende dieet kan een typisch lunchmenu bestaan uit twee porties van één portie, elk van eiwitten en granen, één kop groente en een halfvolle portie zuivel. Een voorbeeld van een lunch kan een sandwich zijn met 2 gram kalkoenfilet of mager rosbief en magere kaas met een bijgerecht. Een andere optie is een pastasalade met gegrilde kipfilet of tofu en gehakte rauwe groenten geserveerd met melk. Kies volkoren granen zoals volkoren brood of volkoren pasta over verfijnde graan keuzes zoals wit brood, gewone pasta en witte rijst. Ze bevatten meer voedingsstoffen, waaronder vezels, die kunnen helpen bij het afvallen door je langer vol te laten voelen. Als u een veganist, een strikte vegetariër of een lactose-intolerant bent, kunt u het calcium krijgen dat u nodig heeft door verrijkte plantaardige melk, sap of broodproducten te vervangen of met veel donkere, groene bladgroenten in uw dieet.
Voorbeeld dinerplannen
Voor diners, plan op een saldo van alle voedselgroepen. Probeer twee porties van 1 portie, elk van eiwitten en granen, en een portie van 1 kop voor groenten, fruit en calciumrijk voedsel. Serveer 2 ons gegrilde zalm met 1 kopje gekookte bruine rijst, gestoomde groenten, vers seizoensfruit en een glas melk, of neem een maaltijd zoals twee volkoren tortilla's gevuld met gebakken varkenslende en gegarneerd met gesnipperde kaas en naar keuze van rauwe of gebakken groenten. Vegetariërs hebben misschien een stoofpotje van linzen, boerenkool, groenten en gerst met een volkoren broodje. Rond de maaltijd af met een toetje met vers fruit. Om je vet- en calorieverbruik zo laag mogelijk te houden, bak je vlees niet, bedek ze met paneermeel of eet ze op met romige, calorierijke sauzen. Kies in plaats daarvan voor grillen, braden, roosteren of stomen en gebruik zo min mogelijk hart-gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie of canola-olie.
Monster Snack Plannen
Verstandig snacken kan je helpen succes te bereiken tijdens je dieet door je te helpen honger te verhinderen en tegelijkertijd de broodnodige voeding te leveren. Slecht eten op frites, koekjes, snoep, commercieel gebakken voedsel, gefrituurd voedsel of boterachtige popcorn, kan echter lege calorieën bevatten en gewichtsverlies remmen. Plan elke dag twee voedzame, caloriearme snacks: halverwege de ochtend en de andere laat in de middag. Neem bij elke snack ten minste twee van de voedselgroepen op. Uw snack halverwege de ochtend kan bijvoorbeeld een vruchtentrank en een halve kop zuivel bevatten, zoals gesneden vers fruit vermengd met vetvrije, ongezoete yoghurt. Uw middagsnack kan een portie granen en een halve kop groente bevatten. Vijf volkoren crackers gecombineerd met rauwe groenten zoals wortels, broccoli of selderij zijn een goede keuze.
