Het toevoegen van meer tarwe aan je dieet kan een goed idee zijn, maar dat hoeft niet te betekenen dat je je maaltijdplan moet verdringen met brood of pasta. Tarwekiemen, het binnenste deel van een tarwekorrel kern, en bulgur, gemalen en voorgekookte volkoren deeltjes, bieden een nootachtige smaak, een goede textuur en veel voedingsvoordelen.
Calorieën en vet
Tarwekiemen en bulgur-tarwe zijn vergelijkbaar in calorieën: 207 calorieën versus 239 calorieën per portie van 1/2-kops, respectievelijk. Deze voedingsmiddelen verschillen echter sterk in vetgehalte. Eén portie tarwekiemen bevat 5,6 g vet, waarvan het meeste meervoudig onverzadigd vet is, terwijl een portie bulgurtarwe minder dan 1 g vet bevat. Net als tarwekiemen is het vet in bulgur tarwe hoofdzakelijk meervoudig onverzadigd vet.
Koolhydraten en vezels
Bulgurtarwe bevat aanzienlijk meer koolhydraten dan tarwekiemen. Een 1/2-kopje portie bulgur heeft 53,1 g koolhydraten; hetzelfde stuk portie tarwekiemen heeft 29,8 gram. Uw maaltijdplan vereist 225 g tot 325 g per dag; u kunt de koolhydraatconsumptie verhogen als u deze voedingsmiddelen eet door groenten toe te voegen die koolhydraten bevatten zoals maïs, aardappelen, bieten en wortels. Zowel tarwekiemen als bulgur zijn goede bronnen van vezels, die respectievelijk 7,6 g en 12,8 g per portie bevatten. Je moet elke dag 22 g tot 34 g vezels consumeren.
Eiwit
Het eten van tarwekiemen of bulgur biedt een goede bron van vegetarische eiwitten. Een portie tarwekiemen heeft 13,3 g eiwit, terwijl een portie bulgur 8,6 g bevat. Als je een vegetariër bent, verhoog dan de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt door bonen of noten aan dit voedsel toe te voegen; vleeseters kunnen gevogelte of zeevruchten toevoegen. Je moet dagelijks 50 tot 175 g eiwit consumeren.
Mangaan
Een portie tarwekiemen bevat 7,6 mg mangaan; een portie bulgur heeft 2,1 mg van dit mineraal. Je hebt elke dag 1.8 mg tot 2.3 mg mangaan in je dieet nodig om je hersenen en zenuwen gezond te houden, dus het eten van graanproducten is een goede keuze om te voldoen aan je dagelijkse mangaanvereisten.
thiamine
Neem bulgur of tarwekiemen op in uw dieet om de thiamine-inname te verhogen. Tarwekiemen bevatten 1 mg thiamine per portie, vergeleken met 0,2 mg in een portie bulgur. Geen van beide lijkt erg groot, maar uw lichaam heeft slechts 1,1 mg tot 1,2 mg per dag nodig. Het eten van tarwekiemen is de betere keuze als je een dieet met relatief weinig thiamine consumeert, maar beide leveren deze vitamine.
Vitamine B-6
Vitamine B-6 biedt voordelen voor uw zenuwen en u neemt 0,7 mg ervan op in een portie tarwekiemen en 0,2 mg in bulgur. Consumeer dagelijks 1,3 mg vitamine B-6. Naast de invloed op de gezondheid van de zenuwen, helpt het uw lichaam om vitamine B12 te absorberen.
