Het bouwen van droge spieren vereist optimale voeding. Je moet voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten eten, en je moet ook rekening houden met de impact van micronutriënten op je ontwikkeling. Een uitgebalanceerd dieet bevat meestal alle vitamines en mineralen die nodig zijn voor het opbouwen van spieren, maar u kunt een multivitamine-supplement gebruiken als u bang bent dat u de aanbevelingen voor de dagelijkse inname niet haalt.
Inclusief ijzer
IJzer is essentieel in de spierontwikkeling: het maakt het transport van zuurstof naar spiervezels mogelijk, wat betekent dat de spieren de stress van zware training kunnen nemen die tot groei zal leiden. IJzer vergemakkelijkt vervolgens de reparatie en synthese van spiervezels na deze stam, waardoor deze zich ontwikkelen. Volgens het Massachusetts Institute of Technology omvatten goede voedselbronnen van ijzer kelp, schaaldieren, pompoen- en sesamzaad, noten, bladgroene groenten, peulvruchten, eieren en donkere vleeswaren.
Bump Up Your B Vitamins
Het B-complex bestaat uit verschillende vitamines: thiamine, riboflavine, niacine, B-6, pantotheenzuur en biotine, waarmee je energie kunt produceren tijdens het sporten, en folaat en B-12, die je helpen bij het maken van eiwitten voor spiersynthese en om gescheurde of distressed spiervezels te repareren. Eet volkoren granen, ontbijtgranen, zeevruchten, orgaanvlees, bladgroene groenten, peulvruchten, zuivelproducten, noten, mager vlees en fruit om te voldoen aan de behoeften van uw lichaam voor het B-vitaminecomplex.
Antioxidanten toevoegen
De inspannende oefening die je doet als je spiermassa opbouwt, creëert "oxidatieve stress" op je spieren. Het toegenomen gebruik van zuurstof tijdens inspanning genereert een hogere activiteit van vrije radicalen dan normaal, en dit kan spiervezels beschadigen en het groei- en herstelproces vertragen. Vitamine C, vitamine E, bèta-caroteen en selenium kunnen enige bescherming bieden tegen deze oxidatieve schade. Citrusvruchten, groene bladgroenten, paprika's, tomaten en tropisch fruit bevatten veel vitamine C, terwijl u uw vitamine E-inname kunt verhogen met noten, zaden, volle granen en linzen. Beta-caroteen wordt gevonden in oranje, rode, gele en groene groenten en fruit, en je vindt selenium in noten, bruine rijst, vlees, eieren, zuivel en zeevruchten.
Zink wat zink
Zink is belangrijk voor eiwitsynthese en -herstel en helpt je spieren om te herstellen na je trainingen. Zink is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen: zeevruchten, donker vlees, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Zorg ervoor dat u niet overboord gaat aan uw inname van zink: de National Institutes of Heath waarschuwt dat een teveel aan inname - meer dan 40 milligram per dag voor volwassenen - kan leiden tot misselijkheid, buikkrampen, verminderde immuunfunctie en hoofdpijn.
