Balletdansers brengen uren training per dag door - en dat blijkt. Een ballerina-buit is typisch stevig en afgezwakt. Het is sterk genoeg om sprongen en sprongen te ondersteunen en evenwichtige en sierlijke prestaties met één been. Als je de prachtige billen van een danser wilt hebben, moet je gezond eten en regelmatig trainen. Door balletbewegingen zoals lagen, verlengingen van de achterbenen en houdingen in je training op te nemen, zul je je bilspieren op de juiste plaatsen vormen en vormen.
Ligt in de eerste en tweede positie
Lijnen werken de bilspieren vergelijkbaar met squats. Het veranderen van uw voetpositie is gericht op een iets ander deel van de bilspier.
Eerste positie how-to: Begin in de eerste positie met je hielen bij elkaar en je tenen blijken te zijn. Buig langzaam je knieën zo ver je kunt terwijl je de hielen op de grond houdt. Zorg ervoor dat de knieën de tenen volgen. Houd je bekken verborgen. Sta weer op en begin de bilspieren aan de bovenkant. Doe een set van 10 tot 15 herhalingen.
Tweede positie How-To: Schakel over naar de tweede positie met je voeten op heupafstand van elkaar en je tenen zijn uitgevallen. Buig de knieën en naar beneden zo ver als je kunt, houd de hielen op de grond en je bekken weggestopt. Volg de knieën over de tenen. Sta weer op en begin de bilspieren aan de bovenkant. Doe een set van 10 tot 15 herhalingen.
Herhaal elk van de oefeningen voor drie tot vier sets.
Brug ups bouwen prachtige bilspieren. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Brug omhoog
Overbruggen zijn ruggensteunen die flexibiliteit en kracht opbouwen in de bilspieren en onderrug. Pak een oefenmat of doe deze op een tapijtvloer.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, handen langs je zij en je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Trek je kernspieren aan en til je heupen op naar het plafond. Pauzeer even en ga dan weer naar beneden. Houd de billen ingedrukt tijdens de beweging. Herhaal 10 tot 15 keer voor drie tot vier sets.
Penches of kantelingen
Het werken aan één been daagt zowel kracht als evenwicht uit. Deze extensie van de achterste extensie werkt de billen en verlammingen langs de achterkant van de dijen.
Hoe: Ga een paar meter van de achterkant van een stoel staan. Houd de bovenkant van de stoel vast met uw handen. Verleng één been achter je met je tenen rustend op de grond. Trek je kernspieren en bilspieren ineen en begin met de heupen te scharnieren, waarbij je je bovenlichaam omlaag laat zakken terwijl je achterste been omhoog gaat. Stop wanneer je bovenlichaam en achterbeen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd even vast en keer terug naar staan. Doe 10 tot 15 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Degage en Plie
Door de beste delen van deze bewegingen te nemen en ze samen te voegen, wordt een oefening gecreëerd die alle zijden van de bilspieren raakt.
Hoe: Ga met uw handen naar de rugleuning van een stoel staan om te steunen. Begin in de eerste positie, met je hielen samen en tenen uit elkaar. Reik met je rechtervoet naar achteren en schuif de tenen over de vloer. Stop voordat de voet van de grond komt. Knijp de bilspieren uit. Schuif de rechtervoet terug naar de eerste positie en doe een plie. Herhaal de beweging 10 tot 15 keer aan de rechterkant en wissel vervolgens van zijde.
