Temidden van de drukte van het dagelijks leven, is het alleen het echte geluk, of echt toegewijd, dat erin slaagt om elke dag uren opzij te zetten om zich te wijden aan de sportschool in het nastreven van een fitnessideaal. Maar hoe zit het met de rest van jullie, die niet minder gepassioneerd zijn, maar een beetje meer verzanden in materiële overwegingen zoals werk of gezin?
Gelukkig zijn er een paar alternatieven die je overal en op elk moment kunt uitvoeren, omdat ze geen apparatuur meer nodig hebben dan je eigen lichaam en wat creativiteit.
De beste optie voor gewichtsbeheersing en cardiovasculaire gezondheid zou zijn om zoveel mogelijk van deze oefeningen als mogelijk in een circuit uit te voeren, en pas in rust als het eenmaal is voltooid.
Squat springt
Dit zijn precies zoals ze klinken. In plaats van te hurken onder een geladen halter in de sportschool, plaats je jezelf alleen op een plat oppervlak met je benen net iets breder dan schouderbreedte, onderrug strak en rechtop, en uitgestrekte armen.
Buig je knieën langzaam met je gewicht op je hielen en laat je bilspieren op de grond zakken, zo laag mogelijk. Duw vervolgens door je quads en bilspieren om jezelf omhoog in de lucht te duwen. Probeer vanuit deze positie zo hoog mogelijk te springen, land in dezelfde houding en herhaal.
Deze oefening gaat over het genereren van zoveel mogelijk kracht, en het verkrijgen van zoveel hoogte als je kunt zonder in te boeten op vorm.
Als ze correct worden uitgevoerd, werken deze de spieren van het been en de kern, gericht op de quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en buikspieren.
Opdrukken
Push-ups rechtvaardigen weinig uitleg, maar toch slagen maar weinig mensen erin om deze met de juiste vorm in te vullen. Gebruik deze om de borstspieren, triceps en deltoïden te werken.
De sleutel tot een push-up is om een stijve houding te behouden, met je onderrug strak en stevig. Liggen met de grond naar beneden op de grond met de handpalmen op de grond en de ellebogen gebogen, duw langzaam je lichaam naar boven totdat je ellebogen bijna niet opsluiten. Laat je gewicht langzaam naar de grond zakken.
Zoals elke weerstandstraining is de sleutel tot deze de snelheid en vorm waarmee je ze uitvoert. Hoe langzamer je ze doet, hoe meer spiervezels worden gerekruteerd om te helpen bij het werk, en dus hoe meer je van de oefening zult profiteren.
Als een alternatief kun je oefenen om deze uit te voeren voor kracht door zo snel mogelijk op te duwen zodat je lichaam en handen van de grond komen, en jezelf schrap zetten terwijl het landt en langzaam naar beneden zakt. Probeer tijdens het opstaan onder je borst te klappen.
Optrekken
Pull-ups zijn een ander nietje van een weerstandstraining die wordt gebruikt om de biceps en bovenrug / lats te bewerken.
Hoewel deze meestal een balk vereisen om te presteren, is dit niet altijd waar. Je kunt pull-ups vrijwel overal proberen waar je grip op hebt. Dit omvat een speeltuin, een boomtak, zelfs een deur.
Net als bij push-ups, is de sleutel om je onderrug strak te houden en te voorkomen dat je slingert. Pak de bar of pseudo-balk vast, net iets breder dan de schouderbreedte met je handpalmen naar voren gericht. Trek langzaam je lichaamsgewicht omhoog, waarbij je je concentreert op trekken met je bovenrug, in plaats van alleen de armen. Aan de bovenkant, pauzeer en trek je spieren een seconde aan, en laat je langzaam weer zakken. U moet het tempo instellen met een telling van 2 seconden omhoog, 1 om te pauzeren en 3 terug naar beneden.
Gebruik een bredere grip om de latspieren te benadrukken, of een smalle grip / onderhand om de biceps meer te laten werken.
Burpees
Dit zijn oefeningen voor het hele lichaam, meestal uitgevoerd voor uithoudingsvermogen of conditie, omdat ze de spieren van de benen, borst en schouders en de kern bewerken.
Begin in een eenvoudige gehurkte positie op een plat oppervlak. Schop beide voeten achteruit achter je totdat je op de plankpositie van een push-up lijkt. Trek je benen weer naar binnen terwijl je terugkeert naar de gehurkte positie en spring zo hoog als je kunt omhoog. Je moet deze snel en zonder rust uitvoeren tot je een volledige set hebt voltooid.
Extra lichaamsgewicht oefeningen die je kunt uitvoeren zijn dips, crunches, stair lunges en verticale push-ups.
