LIFEPLEASURE.CLUB's "One GREAT Answer" -serie neemt uw gezondheids- en fitnessvragen over aan de slimste experts ter wereld.
Hoe kan ik mijn trainingsfrequentie verhogen zonder overtraining?
Jeremy, Wisconsin
HET ANTWOORD
Als u het aantal dagen dat u per week traint wilt verhogen, is de eerste regel: slimmer opleiden, niet langer. Als je te vaak te hard schiet, is het onmogelijk om je te herstellen. Als je lichaam niet meer herstelt, zullen je trainingen eronder lijden. Uw extra werk zal contraproductief zijn.
Maar hier is het goede nieuws: je spieren vaker trainen kan je helpen om het vetverlies te versnellen, je spieren in te pakken of een fitnessdoel te bereiken. Het is de reden waarom veel trainers en krachtcoaches nu aanbevelen minder complete sets en herhalingen per training te doen - denk aan drie totale lichaamstrainingen per week - in plaats van het uitvoeren van marathontrainingen voor elk lichaamsdeel. Het is een efficiëntere manier om je lichaam uit te dagen zonder moeheid te bestrijden.
Het uitdagen van elke spiergroep vereist wat planning - anders kun je jezelf gemakkelijk in de grond laten rennen.
Om dit systeem te laten werken, moet je opletten voor deze vier dingen.
1. VOORKOM SPOMEN COMPRESSIE
Je lichaam is slim. Het geneest zichzelf volgens de gebieden die het belangrijkst zijn. Als je ruggengraat is gecomprimeerd door een zware training (bijvoorbeeld zware hurken), zal je lichaam zich haasten om die structurele "schade" aan te pakken voordat het de spieren begint te repareren die je hebt getraind. Dus trainingen die spinale compressie veroorzaken, kunnen uw herstel verlengen.
Gelukkig kun je dit doen zonder noodlottige squats, wat een zeer belangrijke oefening is voor de totale lichaamsmassage. Probeer tijdens het squatten geen record in elke training in te stellen. Vermijd het gebruik van gewichten die 90 procent van uw maximum of hoger zijn. Kies in plaats daarvan een gewicht dat u kunt uitvoeren voor zes herhalingen of minder met een perfecte vorm en een goede snelheid. Je zult ook voorzichtig willen zijn om te voorkomen dat je tijdens de oefening je rug raakt.
2. BESCHERM UW GEWRICHTEN
Als een oefening ervoor zorgt dat je meer gevoel in je gewrichten voelt dan in je spieren, doe het dan niet. Spieren moeten worden bewerkt en ze kunnen snel herstellen. Bindweefsel niet.
3. LUISTER NAAR MUZIKALE ZACHTHEID
Je moet je spieren zeker de dag na een training "voelen". Maar verlammende pijn is niet nodig - of zelfs ideaal, vooral als je elke spiergroep vaker traint.
Om pijn op afstand te houden, probeert u uw herhalingen te beperken tot acht of minder en voorkomt u zeer trage excentrische bewegingen (het neerwaartse deel van een rep). Houd het algemene volume van elke training op een beheersbaar niveau. Als je voor elke oefening zes tot tien sets van 10 tot 20 herhalingen doet, duw je waarschijnlijk te hard voor de trainingsfrequentie die je in gedachten hebt.
4. HOUD UW ZENUW
Je zult waarschijnlijk wat extra spierpijn verwachten als je vaker oefent. Maar wat u misschien niet verwacht, is dat uw centrale zenuwstelsel - de meesterbesturing voor uw lichaam die signalen van uw hersenen naar uw spieren stuurt - ook moe kan worden.
Als je neurotransmitters vermoeid raken, is het alsof je een uitgebreide brownout hebt in je huis - alles werkt op halve kracht. Je zult moeite hebben met focussen en je voelt een gebrek aan energie. Het is meer dan dat bepaalde spieren een beetje pijn hebben. In plaats daarvan zal je hele lichaam gestresst aanvoelen.
Om je zenuwstelsel fris te houden, vermijd training voor elke set. Je zult ook niet te enthousiast willen worden voordat je sets begint - helemaal gek doen voordat een grote lift alleen maar bovenmatige stimulatie veroorzaakt die je niet zal helpen om tijdens de oefening te bewegen. Je moet ook terughoudend zijn met het regelmatig tillen van gewichten die dichtbij je one-rep max liggen.
OVER DE EXPERT
Jason Ferruggia is de eigenaar van Renegade Training Centre en auteur van verschillende boeken over krachttraining en conditionering. Je kunt meer artikelen en tips van hem vinden op Jasonferruggia.com.
