Premenopause, of perimenopause, kan beginnen met het opheffen van het hoofd wanneer u de leeftijd van 40 bereikt. Tijdens deze periode voor de menopauze, die wel 10 tot 13 jaar kan duren, kunnen vrouwen een verscheidenheid aan ongemakkelijke symptomen ervaren, waaronder stemmingswisselingen, angst, depressie, prikkelbaarheid en gewichtstoename. Maar wanhoop niet. Als u samen met uw arts werkt, kunt u een plan maken om de symptomen die u ervaart te verzachten en u goed voelen in uw veertiger en vijftiger jaren. Het krijgen van voldoende vitaminen uit een gezond dieet of supplementen is de sleutel. De beste vitamines voor de perimenopauze zijn vitamine D, K, E en de B-vitaminen.
Krijg voldoende vitamine D
Heeft de zonnevitamine gemist omdat deze door je huid wordt aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan de zon, vitamine D is een bijzonder belangrijke voedingsstof om door te slaan als je de menopauze nadert. Naarmate je ouder wordt, vermindert het vermogen van je huid om vitamine D te synthetiseren, dus je kunt meer vatbaar zijn voor deficiëntie, vooral omdat vitamine D van nature in heel weinig voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Vitamine D speelt een cruciale rol in een gezonde gemoedstoestand. In feite meldden lactatiekundig adviseur Pamela K. Murphy en dr. Carol L. Wagner in een artikel in "Journal of Midwifery & Women's Health" in 2008 dat studies een verhoogd risico op stemmingsstoornissen bij vrouwen met lage vitamine D-spiegels laten zien. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 15 microgram, en de beste voedselbronnen zijn levertraan; vette vis zoals zalm, makreel en tonijn; en verrijkte producten zoals sinaasappelsap, melk en granen.
Voorraad op Vitamine K
Je begint de botmassa te verliezen na de leeftijd van 35 en vrouwen ouder dan 50 hebben het grootste risico op het ontwikkelen van osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, broze botten. Daarom is het belangrijk om te beginnen met het verhogen van uw voorraad voedingsstoffen die de gezondheid van uw botten tijdens de premenopauzale jaren ondersteunen. Volgens de menopauze-expert en auteur Ellen Dolgen is een bepaald type vitamine K, MK-7 genaamd, vooral belangrijk voor vrouwen in de pre-menopauze omdat het helpt bij het voorkomen van osteoporose. Een studie gepubliceerd in september 2013 in "Osteoporosis International" ondersteunt deze bewering. In hun drie jaar durende onderzoek ontdekten de onderzoekers dat suppletie met MK-7 de afname van botmineraaldichtheid en botsterkte vertraagde bij een groep postmenopauzale vrouwen. De ADH voor vitamine K voor vrouwen is 90 microgram; MK-7 is een specifiek type supplement, maar je kunt ook vitamine K krijgen door boerenkool, snijbiet, broccoli, spinazie en olijfolie te eten.
Zorg voor voldoende vitamine E
Voedingsdeskundige Dr. Marilyn Glenville beveelt vitamine E aan om het ongemak van opvliegers te helpen verlichten, een symptoom dat sommige vrouwen in de perimenopauze beginnen te ervaren. In een studie gepubliceerd in "Gynecologic and Obstetric Investigation" in juli 2007 kreeg een groep vrouwen in de menopauze een placebo of 400 internationale eenheden vitamine E gedurende een periode van vier weken. Bij het innemen van de vitamine E ondervonden de vrouwen statistisch significante verschillen in de ernst en frequentie van hun opvliegers. De RDA voor vrouwen is 15 milligram. Rijke voedselbronnen van vitamine E zijn amandelen, pinda's, zonnebloemolie en canola-olie.
Verhoog uw inname van B-vitaminen
De B-vitamines helpen bij het reguleren van uw metabolisme en energie, en ze spelen ook een rol bij het reguleren van uw humeur, fluctuaties waarin de kwaliteit van leven van premenopauzale vrouwen sterk kan worden beïnvloed. Volgens een recensie gepubliceerd in "The American Journal of Clinical Nutrition" in juni 2010, is een tekort aan de B-vitaminen, vooral B-12 en foliumzuur, in verband gebracht met depressie. Als u een antidepressivum gebruikt, kan een tekort ook van invloed zijn op hoe goed het werkt, zeggen de auteurs van de beoordeling. De ADH's voor B-12 en folaat zijn respectievelijk 2,4 microgram en 400 microgram. Rijke bronnen van B-12 zijn mosselen, mosselen, makreel, rundvlees en zalm. Foliumzuur is rijk aan linzen, kikkererwten, asperges en spinazie. Strikte vegetariërs moeten met hun arts praten over het nemen van een B-12-supplement omdat B-12 niet aanwezig is in plantaardig voedsel.
