Als je een appelvormig lichaam hebt, denk je misschien dat je alleen aandacht hoeft te besteden aan de gebieden waar het vet zich heeft opgehoopt, terwijl je de zorgeloze zones negeert. Maar beenoefeningen zoals squats en deadlifts, drukbewegingen zoals de bankdrukken en overhead press, springen en sprinten zijn noodzakelijk om die appel af te snijden. Train je hele lichaam als een symbiotische eenheid op een manier die leidt tot vetverbrandende en spierwinnende neigingen. Gewichtheffen, springen en sprinten, naast voeding en mentale weerbaarheid, zijn verplichte ingrediënten voor je lichaamstransformatie.
Het aanvalsplan
Het eerste dat je moet begrijpen, is de blauwdruk waarin je trainingen moeten passen. Anaërobe training is superieur aan aerobe training voor spieraanwinst, vetverlies en toenemend vermogen. Hoewel het beter is om op je bank te zitten en junkfood te eten, het urenlang lopen op een elliptische trainer, hardlopen of fietsen om vet te verliezen, is een scheve blauwdruk als gevolg van de ontmoedigende hormonale respons die je lichaam ondervindt van langdurige stabiele beweging in het midden van het lichaam. bereikintensiteitszones. Korte, intensieve workouts bestaande uit twee minuten durende maximale inspanningen, gescheiden door ongeveer een minuut rust voor 10 tot 20 ronden, is een blauwdruk waarin je elk assortiment bewegingen kunt aansluiten.
Krachtbasis voor alle fitness
Het vergt kracht, de basis voor alle bewegingen, om een push-up te doen en nog meer kracht om 50 pushups te doen. Als alle dingen gelijk zijn, is een persoon die 50 pushups kan doen, meer fit, verbrandt meer vet en bouwt hij meer spieren op dan iemand die er maar één kan doen. Begin dus altijd aan je trainingen met een samengestelde krachtbeweging. Nadat u bent opgewarmd, kiest u een van de volgende bewegingen: squats, deadlifts, het drukken op de grond, bankdrukken, reinigen en rukken of flarden. Doe elke dag een andere oefening en begin met 10 sets van 10 herhalingen met twee minuten rust tussen de sets.
Upper Body Days
Als je een persbeweging hebt uitgevoerd om de training te starten, volg je met voornamelijk oefeningen in het bovenlichaam. Bewegingen zoals barbell rijen, dumbbell rijen, pull-ups, push-ups, dips en handstanden versterken de spieren die je door de pers voeren. Een voorbeeld van intervaltraining na drukken is: vier ronden van 10 gebogen over rijen, 20 pushups, 20 pull-ups en een sprint van 100 m, in die volgorde. Voltooi de vier rondes zo snel mogelijk en noteer je tijd. Het doel is om elke beweging ongebroken uit te voeren, wat betekent dat je zonder rust moet blijven totdat de set is voltooid, en vervolgens tussen de bewegingen naar behoefte moet rusten. Schaal dus de moeilijkheidsgraad van de beweging op de juiste manier. Als er geen pull-ups plaatsvinden, kun je in de pull-up springen of een assistentieband gebruiken om je te helpen. Voor push-ups kun je ze op je knieën doen of staan terwijl je tegen een muur drukt.
Lower Body Days
Als je squat, deadlift, clean of ruk om je workout te starten, zul je volgen met voornamelijk lagere lichaams- en rugbewegingen. Uitvalvariaties, brede sprongen, boxsprongen, sprinten en roeibewegingen ondersteunen deze krachtbewegingen. Een voorbeeldtraining is: drie rondes van 50 lopende lunges, een jog van 200 m, 20 boxsprongen en 15 pull-ups. Nogmaals, je zou zo nodig schalen om minimaal de eerste ronde ongebroken uit te voeren wanneer vermoeidheid nog niet volledig is ingezet. Altijd je trainingen timen en gericht op verbeterde tijden consistent.
De blauwdruk inpakken
De dagen van het scheiden van "cardio" en gewichtheffen zijn voorbij, vooral voor iemand die probeert om vet te verliezen en fit te worden. Voor een atleet die specifiek voor zijn sport moet trainen, is er misschien minder bewegingsmenging in zijn trainingen. Maar voor fitness is er absoluut geen betere manier om vet te maaien dan om sprinten, springen, gymnastiek en gewichtheffen te combineren in een korte maximale inspanningstraining. Dr. Holden MacRae, hoogleraar sportgeneeskunde aan de Pepperdine University, zei dat korte maximale inspanningen gedurende 15 tot 20 minuten tot twee uur post-workout vetverbranding veroorzaken in vergelijking met slechts 20 minuten na uren joggen. De sleutel tot vetverbranding is echter meer dan welke oefening dan ook die u ooit zult doen, namelijk het eten van de juiste voeding.
