Je latissimus dorsi-spieren, kortweg lats, bevinden zich aan de zijkant van je rug en koppelen je armen aan je romp. Deze grote, vleugelvormige spieren zijn verantwoordelijk voor de extensie en adductie van je schoudergewricht, evenals mediale rotatie - de actie om je arm naar de middenlijn van je lichaam te draaien. De meest conventionele manier om je latten te trainen is door laterale of lat pull-downs uit te voeren, maar er kunnen ook verschillende lichaamsgewichtoefeningen op dit gebied zijn gericht.
Optrekken
Pullups zijn een geavanceerde beweging en zijn vergelijkbaar met lat pull-downs. Pak een stevige bovenbalk vast met een greep die iets breder is dan de schouderbreedte. Hang de balk af, zodat je armen uitgestrekt maar gespannen zijn en je voeten van de grond zijn. Buig je armen en trek je kin omhoog en over de bar. Concentreer je op het leiden met je ellebogen om je lat-rekrutering in deze oefening te maximaliseren. Strek je armen uit en laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie. Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
chinups
Chinups zijn een variant van pullups die je armen in een biomechanisch voordelige positie plaatsen. Hiermee kunt u meer herhalingen uitvoeren. Pak een bovenliggende balk vast met een onderhandse schouderbreedte-greep. Hang met je armen gestrekt en je voeten van de grond. Trek je kin omhoog en over de bar terwijl je je ellebogen naar beneden en naar achteren probeert te rijden. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal. Je kunt deze oefening veeleisender maken door een gewogen vest te dragen.
Omgekeerde rijen
Omgekeerde rijen, ook wel body-rijen genoemd, repliceren omgebogen rijen die normaal worden uitgevoerd met behulp van een halter of halters. Plaats de bar op een squatrek of Smith-machine op heuphoogte. Ga op de grond onder de bar zitten en pak het dan vast met een schouderbreedte, overhandse greep. Strek je benen en til je heupen van de grond. Uw gewicht zou nu alleen op uw hielen en hand moeten worden ondersteund. Houd je lichaam recht, buig je armen en trek je onderborst / bovenbuik omhoog om de balk te raken. Laat jezelf langzaam naar de volledige armverlenging zakken en herhaal dan. Maak deze oefening veeleisender door uw voeten omhoog te brengen of een gewicht over uw heupen te laten rusten.
Ab Wheel Rollouts
Deze oefening wordt normaal geassocieerd met buiktraining, maar is ook een krachtige en veeleisende lat-oefening. Kniel neer en plaats je ab wiel op de grond voor je. Grijp het abwiel en strek je heupen met rechte armen en duw het abwiel van je af. Laat je borst zo dicht mogelijk bij de vloer zakken. Trek vanuit deze gestrekte positie je buikspieren en latten samen en trek jezelf terug omhoog naar de startpositie. Sta niet toe dat je onderrug extreem buigt, dit kan leiden tot letsel. Voor een geavanceerdere training, voer de uitrol van staande uit. Als je geen ab-roller hebt, kun je deze oefening uitvoeren met een barbell.
