Low-carb betekent niet geen koolhydraten. Bij het opbouwen van spieren helpen koolhydraten het gebruik van eiwitten voor energie te sparen, waardoor het een belangrijk onderdeel wordt van een dieetplan voor bodybuilding. Het beperken van de inname van koolhydraten kan echter helpen de spierdefinitie te verbeteren. De sleutel is het vinden van de juiste balans aan voedingsstoffen om de gewenste resultaten te krijgen. Raadpleeg uw arts of diëtist voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.
Focus op proteïne
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor spieropbouw. Hoogstens zou je 35 procent van de calorieën uit eiwit moeten halen op een koolhydraatbeperkt dieet. Als je 2.500 calorieën per dag nodig hebt, betekent dat 875 calorieën, of 219 gram, per dag afkomstig van eiwitten. Meer eten dan dit zal de spiergroei niet verbeteren, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek, en kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Goede eiwitarme eiwitbronnen zijn onder andere pluimvee, vis, mager vlees, eieren, kwark, noten en zaden.
Koolhydraten voor sparen van spieren
Je hebt koolhydraten nodig op een bodybuilding-dieet. Niet genoeg krijgen kan een effect hebben op je kracht en kan je workouts nadelig beïnvloeden, blijkt uit een artikel uit 2014 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Voor spieropbouw en algehele gezondheid, moet je minimaal 30 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten halen. Een 2500 calorieën dieet heeft 750 calorieën nodig van koolhydraten, of 188 gram per dag. Voeg koolhydraten van hoge kwaliteit toe om de meeste voordelen te krijgen, zoals fruit, groenten, volkoren, bonen en magere zuivel.
Fat For Energy
Vet fungeert ook als een belangrijke energiebron voor een koolhydraatarm dieet en moet niet meer dan 35 procent van de calorieën bevatten. Op een 2.500 calorieën dieet, zou 875 calorieën, of 97 gram, afkomstig moeten zijn van vet. Neem vooral gezonde vetten op in uw dieetprogramma voor bodybuilding, zoals avocado's, oliën, noten en zaden. Sommige van uw eiwitbronnen, zoals vette vis zoals zalm en tonijn, zijn ook goede bronnen van gezond vet voor uw dieet.
Voorbeeld maaltijdplan
Streef ernaar om drie tot zes maaltijden per dag te eten met een minimum van 20 gram eiwit bij elke maaltijd. Een gezond ontbijt op een low-carb bodybuilding dieet kan bestaan uit vier gekookte eieren of 2 kopjes tofu scramble geserveerd met een sneetje volkoren toast gegarneerd met 1 eetlepel pindakaas, 1 kopje magere melk en een kleine sinaasappel voor 660 calorieën, 43 gram eiwit, 47 gram koolhydraten en 32 gram vet.
Tijdens de lunch eet je 7 gram gegrilde zalm met 2 kopjes gemengde greens, aangevuld met 1 eetlepel saladedressing, een 6-ounce container met niet-vette Griekse yoghurt en 1 1/2 kopjes verse bosbessen voor 700 calorieën, 70 gram eiwit, 46 gram koolhydraten en 40 gram vet.
Een gezond diner kan bestaan uit 8 ons gebakken kippenborst met 1 1/2 kopjes geroosterde zoete aardappelen gegooid in 1 theelepel olijfolie en 2 kopjes broccoli gebakken in 2 theelepels olijfolie voor 755 calorieën, 69 gram eiwit, 65 gram koolhydraten en 18 gram vet. Voor een snack kunt u genieten van een high-protein smoothie gemaakt met een container van niet meer dan zes gram Griekse yoghurt, 1 kopje verse aardbeien, een kleine banaan en 1 eetlepel amandelboter vermengd met ijs voor 320 calorieën, 20 gram eiwit , 39 gram koolhydraten en 9 gram vet.
