Niet alle vetten zijn slecht voor je. Terwijl je verzadigde en transvetten zou moeten beperken, zijn de onverzadigde vetten - inclusief de meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 vetten en de enkelvoudig onverzadigde vetten of omega-9 vetten - gezond met mate. Het opnemen van ten minste kleine hoeveelheden van deze vetten als onderdeel van een caloriearm dieet kan helpen om uw maaltijden bevredigender te maken en afvallen gemakkelijker te maken.
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetten zijn essentiële vetten die je lichaam nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen, wat ook kan helpen om je risico op hartaandoeningen te beperken. Goede bronnen zijn lijnzaad, walnoten, zalm, haring, tonijn, makreel, sardines en andere vette vis. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan om minimaal 500 milligram per dag aan EPA en DHA te krijgen, de belangrijkste omega-3-vetten in zeevruchten.
Als je veel omega-3-vetten in je dieet krijgt, kun je je gevoel van volheid vergroten, waardoor het makkelijker wordt om af te vallen en af te houden, volgens een studie gepubliceerd in Appetite in november 2008. Een overzichtsartikel dat in Nutrients in 2010 werd gepubliceerd, wees erop dat Omega-3 vetten kunnen helpen bij het afvallen door het verminderen van de eetlust en het verhogen van de vetverbranding, vooral in combinatie met een caloriearm dieet en lichaamsbeweging.
Niet alle onderzoeken wijzen echter op voordelen voor gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in december 2010 vond geen verschillen in gewichtsverlies tussen mensen die een dieet volgden en een trainingsplan gebruikten, die omega-3 supplementen namen en degenen die een placebo kregen.
Omega-6 vetzuren
Omega-6-vetten zijn ook essentieel, maar de meeste mensen krijgen er meer van dan ze nodig hebben in hun dieet. Een hoge verhouding van omega-6 tot omega-3 vetten, zoals die in het typische Amerikaanse dieet, kan de ontsteking en het risico op kanker, hartaandoeningen en artritis verhogen. Als u probeert af te vallen, is het misschien het beste om uw omega-6-verbruik te beperken, waardoor u water kunt vasthouden. Streef naar een 3-1-verhouding van omega-6 tot omega-3-vetten, beveelt Unity Health System aan. Deze vetten moeten tussen de 5 en 10 procent van je totale calorieën voor de dag uitmaken. Enkele van de belangrijkste bronnen van omega-6-vetten zijn sojaolie, saffloerolie en maïsolie.
Omega-9 vetzuren
Deze enkelvoudig onverzadigde vetten zijn niet essentieel, omdat je lichaam ze kan maken, maar ze zijn een van de gezondste soorten vet. Ze verhogen mogelijk uw lipoproteïne met hoge dichtheid, oftewel 'goede' cholesterol, terwijl uw lipoproteïne met lage dichtheid of 'slecht' cholesterol wordt verlaagd. Een dieet met matige hoeveelheden vet uit enkelvoudig onverzadigde vetten kan u helpen een vergelijkbare hoeveelheid gewicht te verliezen als een vetarm dieet en tegelijkertijd uw risico op hartziekten te verlagen vanwege deze gunstige veranderingen in uw cholesterolwaarden, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in februari 2004.
Het grootste deel van uw vet moet uit enkelvoudig onverzadigde vetten komen, met deze vetten die tussen 12 en 20 procent van uw totale calorieën uitmaken, wordt de uitbreiding van de universiteit van Illinois aanbevolen. Goede bronnen zijn noten, olijfolie, koolzaadolie, avocado en olijven.
Andere Overwegingen
Hoewel er wat vet nodig is voor een gezond dieet, wil je het niet overdrijven. Beperk uw totale vetverbruik tot niet meer dan 20 tot 35 procent van de calorieën. Dat is 44 tot 77 gram voor een dieet met 2000 calorieën. Je moet ook je calorie-inname beperken om gewicht te verliezen, waardoor je elke dag tussen 500 en 1.000 calorieën uit je dieet haalt om gewicht te verliezen met een gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week. Verminder dat u dit doet met snoep en zeer bewerkte voedingsmiddelen, in plaats van uw inname van gezonde en relatief caloriearme groenten en fruit te verminderen.
