Je heupen zijn de MVP van je hele lichaam - en dat is geen overdrijving. Denk na over hoeveel je doet met je heupen, elke keer dat je loopt, gaat zitten, bukt, rent, fietst, schopt, springt en danst.
Al die bewegingen kunnen ervoor zorgen dat de heupspieren samentrekken en inkorten. En de hele dag aan een bureau zitten helpt ook niet. Geef je heupen wat liefde en je beweegt beter, voorkom letsel en schud het op de dansvloer - als je zo geneigd bent.
Streeeetch
Als het aan je fysiotherapeut ligt, rek je elke dag je heupspieren uit. Het verlengen van uw spieren houdt uw gewrichten beweeglijk, maakt uw spieren soepeler om spanningen te voorkomen en kan veelvoorkomende aandoeningen zoals lage rugpijn verlichten.
Stretchen voor en na inspannende activiteit is een must. Dynamische strekt zich uit voor een training zal opwarmen en bereid uw spieren voor op activiteit. Statische rekken na het sporten zullen wonderen doen voor je heupen en het herstel bespoedigen voor je volgende training.
Dynamic Stretches
Dynamisch rekken houdt beweging in. Tijdens het verlengen van de spieren, neemt u uw heupgewrichten door hun volledige bewegingsbereik. Dit soort strekken warmt de spieren op en maakt ze net genoeg los zodat je niet traint met strakke spieren die gevoelig zijn voor spanningen.
1. Lunges: Zet een grote stap voorwaarts met één voet. Buig de voorste knie maar houd het achterste been zo recht mogelijk. Kom zo laag als je kunt naar beneden in het voorbeen en klim dan weer omhoog. Doe aan beide kanten 10 tot 15 herhalingen.
2. Reizende vlinder: Ga op de grond zitten met de zolen van uw voeten tegen elkaar en uw knieën naar de zijkant vallen. Plaats je handen op de grond naast je, pak je heupen op en ga verder naar je voeten tot je een rek in je kruis voelt. Houd 3 seconden vast en maak dan een back-up van je startpositie. Herhaal 15 keer.
3. Heupcirkels: Ga op handen en voeten. Hef één been op en houd de knie gebogen. Verplaats het been in cirkels die zo groot zijn als je ze kunt maken. Doe 10 cirkels in één richting en dan achteruit. Herhaal aan de andere kant.
Statische rekken
Zoals de naam al aangeeft, worden statische stukken uitgestrekt. Deze zijn het beste na een training als je spieren al warm zijn. Je zult dieper in het stuk kunnen gaan om de strakheid los te laten en je spieren te helpen herstellen.
1. Enkelknie knie-naar-borst: Ga op je rug liggen en trek je linkerbeen naar je borst, terwijl je je handen rond de bovenkant van het scheen wikkelt. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast, laat het los en herhaal het aan de andere kant.
2. Duifhouding: Begin op handen en knieën en trek dan je rechterknie naar je rechterpols. Draai de knie naar buiten en plaats het scheenbeen en de knie op de grond. Laat je heupen op de grond zakken en bereik je armen naar voren. Verlaag je borst zover mogelijk naar je scheen, voel de rek in je heup en billen. Houd 30 tot 60 seconden vast en wissel van zijde.
3. Enkellets liesrek: Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt. Buig je rechterknie en plaats je voet plat op de vloer. Houd je knie gebogen en laat je rechterknie opzij vallen. Je voet zal van de vloer komen, zodat de zool tegenover het andere been staat. Houd 30 tot 60 seconden vast en keer dan terug naar uw beginpositie. Herhaal de oefening op het andere been.
