Met zo'n exotische naam zou je denken dat de Russische twistoefening ingewikkeld zou zijn om uit te voeren. Integendeel, het is een eenvoudige oefening die geen apparatuur vereist en overal kan worden gedaan waar je wat vloerruimte kunt pakken.
Het is ook zeer aanpasbaar, waardoor het geschikt is voor zowel beginners als gevorderde sporters. Er zijn verschillende manieren om een Russische draai te geven en elke variant is gericht op een andere spiergroep.
Zittende Russische draai
Deze versie wordt zittend op de vloer of een oefenmat uitgevoerd en is gericht op de buikspieren, schuine en onderrug.
Juiste vorm voor een Russische twist. Fotocredit: SIMPLEASLIFE.COM Beginner Techniek
- Ga op de grond liggen of een mat met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Steek uw voeten onder een zwaar voorwerp of laat een trainingspartner ze tegenhouden.
- Til je bovenlichaam van de grond, zodat je romp en dijen een V-vorm krijgen.
- Strek je armen voor je uit evenwijdig aan de grond. Breng je handpalmen bij elkaar.
- Houd je buikspieren gecontracteerd en draai je torso naar rechts, en breng ook je armen naar rechts.
- Draai terug door het midden en draai dan naar links.
Tips
- Ademhalingstechniek is belangrijk. Adem uit terwijl je naar de zijkant draait en inhaleer als je terugkomt naar het midden.
Voeg een medicijnbal toe om dingen uitdagender te maken. Fotocredit: SIMPLEASLIFE.COM Geavanceerde variatie
Zodra je gemakkelijk 10 tot 20 herhalingen kunt doen (een herhaling draait naar beide kanten), ben je klaar om door te gaan naar het volgende niveau door wat gewicht toe te voegen. U kunt elk gewogen voorwerp gebruiken - halter, gewichtsplaatje, kettlebell, medicijnbal of zelfs een kan water.
Houd het voor je uit met je armen gestrekt en beweeg je armen met het gewicht, net zoals je deed tijdens de oefening voor beginners. Houd je buikspieren gecontracteerd en laat je rug niet rond.
Voor een andere geavanceerde variant van de Russische basisdraai, til je je benen op. Buig je knieën zodat je kuiten parallel zijn met de grond. Doe deze versie met of zonder extra gewicht.
Liggende Russische Twist
Deze variant concentreert meer van het werk op de buikspieren en de schuine standen en neemt een deel van het werk uit de onderrug.
Basistechniek
- Ga op je rug liggen op een oefenmat.
- Breng je benen omhoog zodat je dijen een hoek van 90 graden vormen met je romp. Je knieën kunnen licht gebogen zijn.
- Strek je armen uit naar beide kanten van je, de handpalmen naar beneden.
- Trek je buikspieren aan en draai door je romp, je benen naar beneden en naar rechts. Gebruik controle - laat je benen niet alleen op de grond vallen.
- Stop wanneer je benen boven de grond zweven of wanneer je niet langer in staat bent om beide schouderbladen op de mat te houden.
- Gebruik je buikspier, til je benen weer op tot in het midden en herhaal dan aan de andere kant.
Stabiliteitsbal Russische Twist
Het gebruik van een stabiliteitsbal om elke oefening uit te voeren maakt het moeilijker omdat het een onstabiel oppervlak oplevert. Deze versie activeert ook uw bilspieren en dijen.
- Regel jezelf op een stabiliteitsbal, zodat de bal zich onder je bovenrug bevindt, je voeten plat op de vloer liggen en je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
- Til je heupen op zodat je lichaam in één vlak zit, van je schouders tot je knieën.
- Strek je armen boven je borst, met de handpalmen tegen elkaar gedrukt.
- Draai door je romp en rol de bal op je rechterschouder zodat je armen parallel aan de vloer aan je rechterkant komen. Laat je heupen niet vallen terwijl je draait.
- Kom terug door het midden en draai naar de andere kant.
