Versterking van de pc-spier, ook wel de pubococcygeus genoemd, helpt voorkomen dat mannen urine of ontlasting lekken tijdens stressvolle bewegingen zoals hoesten, niezen of tillen, volgens het University of Michigan Health System. Veel mannen hebben ook verbeterde seksuele prestaties na het uitvoeren van Kegels, die de PC-spier oefenen. Misschien vindt u het handig om Kegels in verschillende posities te oefenen en bij het uitvoeren van verschillende taken. Naarmate je je vaardigheden verbetert, kun je enkele van de meer geavanceerde Kegels proberen om je pc-spieren te blijven versterken.
Muscle Finding Exercise
Het contracteren van de PC-spier zal je urinestroom stoppen, evenals een lichte samentrekking van je anus, zegt de Universiteit van Wisconsin-Stevens Point Health Services Department. Oefen met het stoppen van je urinestroom om te leren hoe je de spieren van je pc kunt aanspannen. U kunt deze samentrekking ook identificeren als u een gehandschoende vinger ongeveer 1 inch in uw rectum plaatst - dat hoeft u niet te doen tijdens echte Kegels. Probeer bij het inkrimpen van uw pc-spier uw billen, buik of dijen samen te trekken. Vermijd ook je adem in te houden.
Slow Kegels
Wanneer je een kegel uitvoert, zul je een lichte beweging in je penis opmerken, volgens het Ohio State University Medical Center. Een langzame kegel bestaat uit het houden van je pc gespierd voor een telling van vier en dan ontspannen voor een telling van vier. Wanneer u de samentrekking loslaat, moet u gewoon ontspannen en niet naar beneden duwen. Als je begint met het beoefenen van kegel-oefeningen, kun je de pc-spier slechts een paar tellen laten samentrekken, maar uiteindelijk kun je het langer volhouden. Herhaal deze oefeningen maximaal vijf minuten, twee keer per dag.
Quick Kegels
Als je Slow Kegels eenmaal onder de knie hebt, wil je misschien jezelf uitdagen voor een paar sets snelle Kegels, die bestaan uit het zo snel als je kunt aanhalen en ontspannen van je pc-spieren. Probeer een set van 10 tot 20 herhalingen uit te voeren, adviseert Dr. Donald Rudick, een uroloog die in St. Marys, Pennsylvania oefent.
Progressive Kegel
Om jezelf nog meer uit te dagen, vertraag de kegel. Gebruik een telling van vier om uw pc-spierkracht geleidelijk aan te scherpen. Tegen de tijd dat je het nummer vier bereikt, zou je een maximale contractie voor je pc-spier moeten hebben. Houd deze samentrekking een seconde vast voordat je langzaam de samentrekking loslaat tot een telling van vier, wanneer je pc-spier volledig ontspannen moet zijn. Rudick adviseert om een set van 10 herhalingen uit te voeren.
