De handspieren kunnen klein zijn in vergelijking met grotere spiergroepen in de benen, borst en rug, maar ze dienen een belangrijke rol bij het dagelijks functioneren. Zwakke handen die het gevolg zijn van medische aandoeningen zoals artritis, ongevallen of slechte conditie in het algemeen, kunnen uw vermogen om voorwerpen op te tillen en vast te houden, evenals schrijven, breien of houtwerk verminderen. Versterk de handspieren met oefeningen elke dag of elke tweede dag om de resultaten te maximaliseren. Raadpleeg uw fysiotherapeut voordat u begint met oefeningen die uw huidige toestand negatief kunnen beïnvloeden.
Druk op It Out
Vingerpersen versterken de intrinsieke spieren in de vingers, duim en handpalm. Met sterkere vingers en duimen kunt u kleine en grotere voorwerpen oppikken en vasthouden, zoals pennen, kettingen en boeken. Voer deze oefening uit door met uw duim ongeveer vijf seconden op uw vijfde vingertop te drukken. Herhaal met cijfers één tot vier door met uw duim naar de vingertop te drukken. Herhaal driemaal per vinger één of twee keer per dag.
Knijp erin, knijp erin
Het knijpen van een bal is een geweldige oefening om de intrinsieke handspieren te versterken. Je verbetert je grijpkracht, het vermogen om potten en deuren te openen en om koffiekopjes of handtassen vast te houden. Voer deze oefening uit met een kleine bal die in de palm van je hand past, zoals een tennisbal. Wikkel je vingers eromheen en knijp zo hard als je kunt, zonder pijn of ongemak. Houd ongeveer drie tot vijf seconden vast en herhaal 10 keer twee tot drie keer per dag.
Krijg wat polsactie
Polsflexie en extensieoefeningen verbeteren het bewegingsbereik en verhogen de kracht in de hand, inclusief de pols en vingers. De polsbuiger en de extensorpezen kruisen het polsgewricht in de hand, waardoor een gestoorde mobiliteit de handbeweging beperkt, wat leidt tot zwakte. Versterk polsbuigers door met uw elleboog gebogen en met de palm naar boven te zitten of te staan, met een licht gewicht dat u 10 tienvoudige herhalingen bezorgt. Je elleboog en onderarm moeten stabiel blijven als je je pols omhoog krult, pauzeert en dan lager. Herhaal 10 keer voor drie sets. Train de pols-extensiespieren door je onderarm om te slaan, zodat je handpalm naar beneden wijst. Buig de pols om de hand omhoog te brengen, pauze, lager en herhaal 10 keer voor drie sets.
Stretching Bands
Versterk de vingerextensoren een paar keer per dag met een eenvoudig elastiekje thuis. Plaats de band rond je vingers en duim en duw gewoon tegen de weerstand van de band totdat je moet stoppen. Herhaal 10 tot 15 keer voor drie sets in totaal. U kunt ook afzonderlijke vingers isoleren door de band om twee vingers tegelijk te plaatsen, zoals de duim en de vijfde cijfers of de wijs- en middelvinger.
