Het in voorraad hebben van uw keuken is een van de eerste stappen die u moet nemen om uw dieet aan te passen. Een koolhydraatarm dieet is gevuld met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees en gevogelte en koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals spinazie en paprika's. Als u een boodschappenlijstje opslaat voordat u naar de winkel gaat, kunt u het juiste voedsel halen en ervoor zorgen dat u alles onthoudt. Als u niet zeker weet wat u moet kopen voor uw dieetplan met weinig koolhydraten, raadpleeg dan een diëtist voor hulp.
Krijg proteïne van de afdeling vlees, gevogelte en zeevruchten
Ze zijn koolhydraatvrij en bevatten veel eiwitten, dus vlees, gevogelte en zeevruchten staan bovenaan de lijst voor jouw koolhydraatarme dieet. Een portie van 3 ons varkensvlees, steak, kalkoen of kip heeft 23 tot 28 gram eiwit, terwijl hetzelfde deel van tonijn of zalm 22 gram heeft. Schelpdieren bevatten minder eiwitten, met 14 tot 20 gram in een portie van 3 ounce sint-jakobsschelpen, kreeft of garnalen.
Hoewel vet niet echt een probleem is bij een koolhydraatarm dieet, als je je zorgen maakt over de gezondheid van het hart, wil je kiezen voor magere proteïnedelen, adviseert de Harvard School of Public Health. Behalve kip en kalkoen met wit vlees, voeg ook runderronde of lende en varkenskarbonades of varkenshaas toe.
Voeg ook omega-3-rijke vette vis zoals zalm of tonijn toe aan je boodschappenlijstje. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten en zijn goed voor de gezondheid van uw hart.
Opvullen met Low-Carb Produce
Niet-gestructureerde groenten bevatten weinig proteïnen, maar bevatten weinig koolhydraten en kunnen je helpen om je te vullen. Bovendien zijn ze rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamine A en C, folaat en kalium om je gezond te houden. Om de meeste voeding te krijgen met de minste koolhydraten, voeg alfalfaspruiten, andijvie, escarole, radijs, spinazie, paksoi en sla toe aan je boodschappenlijstje. Een portie van 1/2-kopjes van elke groente heeft minder dan 1 gram koolhydraten. Bloemkool, broccoli, asperges, aubergine, boerenkool en paprika's maken ook gezonde koolhydraatarme toevoegingen met 5 gram koolhydraten of minder per portie. Je wilt echter de zetmeelrijke groenten omzeilen, dus schrap aardappelen, maïs en erwten van je lijst.
Het is niet nodig om alle vruchten over te slaan op uw koolhydraatarme dieet. Olijven, avocado's en pompoen - die technisch vruchten zijn - zijn van nature arm aan koolhydraten en verschijnen op veel populaire low-carb dieetvoedsellijsten als aanvaardbare opties, zelfs tijdens de strikte inductiefase waarbij je beperkt bent tot 20 gram koolhydraten of minder. Veel andere vruchten bevatten te veel koolhydraten om de lijst te maken. Maar je zou in sommige van de lagere koolhydratenvruchten kunnen passen, zoals frambozen en aardbeien, die respectievelijk 7 gram en 8 gram koolhydraten per kopje bevatten. Met 10 gram koolhydraten kan een kleine perzik ook werken.
Eieren en zuivel om uw boodschappenlijst af te ronden
Eieren bevatten geen koolhydraten en bevatten veel eiwitten met 6 gram per groot ei, dus ze moeten worden vermeld op uw koolhydraatbeperkte boodschappenlijst. Veel kazen moeten ook op je boodschappenlijstje staan, zoals halfzachte geitenkaas, die geen koolhydraten bevat en 6 gram eiwit per ounce bevat. Harde kazen, zoals cheddar, mozzarella en Swiss, zijn ook goede add-ons. Een portie van een portie van een van deze kazen heeft 6 tot 8 gram eiwit en 1 gram koolhydraten of minder. Volvette cottage- en ricotta-kazen hebben meer koolhydraten dan geitenkaas, maar zijn ook hoger in eiwitten - 4 gram koolhydraten en 12 tot 14 gram eiwit per portie van 1/2-kopjes.
Sommige zuivelproducten, zoals melk en yoghurt, bevatten nogal wat koolhydraten, dus ze maken de lijst niet. Aan de andere kant, zware room en boter zijn niet rijk aan eiwitten, maar zijn koolhydraatvrij, dus ze moeten worden opgenomen.
Een paar items uit de middenpaden
Terwijl u het grootste deel van uw boodschappen rond de omtrek van de supermarkt in de vlees-, zuivel- en productsecties zult doen, vindt u enkele items in de middengangen. Om smaak aan je maaltijden toe te voegen, voeg je kruiden en specerijen toe aan je lijst - zoals oregano, basilicum, salie, gember, peper, cayennepeper en dille - omdat ze allemaal koolhydraatvrij zijn.
Oliën zijn van nature ook koolvrij. Goede opties zijn olijfolie, kokosnoot, walnoot en zonnebloemolie. Voeg ook een paar koolhydraatarme saladedressings toe, zoals Caesar, ranch of romig Italiaans, aan je lijst om je greens te verkleden. Lees het voedingswaarde-etiket om er zeker van te zijn dat er geen verborgen koolhydraten zijn. Sommige magere saladedressings gebruiken suiker om smaak toe te voegen wanneer vet wordt uitgenomen. Een goede dressing moet 2 of minder gram koolhydraten per portie van 2 eetlepel bevatten.
