Spieren voegen niet alleen een strakke en strakke uitstraling toe aan het lichaam, maar helpen ook bij de uitvoering van een aantal belangrijke dagelijkse taken. Het zou dus geen verrassing moeten zijn dat veel mensen geïnteresseerd zijn in het verkrijgen van droge spiermassa - om er beter uit te zien, de effecten van veroudering tegen te gaan en beter te presteren in de sport.
Deelnemen aan een krachttraining is cruciaal voor degenen die spiermassa willen opbouwen. Het volgen van een gezond dieet, het vermijden van gewichtsverlies en het krijgen van voldoende rust, zijn ook belangrijke stappen voor diegenen die droge spieren willen krijgen.
Hit the Weights
Regelmatig gewichten heffen is de meest effectieve manier om spiermassa te krijgen. Krachttraining minstens twee keer per week, en omvatten alle belangrijke spiergroepen - de borst, buikspieren, schouders, armen, benen, rug en heupen.
Streef naar twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor optimale resultaten met weerstandstraining. Kies een gewicht dat het moeilijk maakt om de laatste paar herhalingen in elke set te voltooien en rust 30 tot 60 seconden tussen de sets. Laat ook minstens 48 uur tussen de gewichtstraining-sessies zitten, want dit geeft je lichaam de kans om de spiermassa die je nodig hebt te repareren en op te bouwen.
Neem Aerobic Exercise op
Hoewel het heffen van gewichten belangrijk is als het gaat om het opbouwen van spiermassa, kunnen hoge lichaamsvetpercentages de definitie van deze spieren moeilijk maken. Het zou dus geen verrassing moeten zijn dat personen die hopen op een toename van de spiermassa te benadrukken, mogelijk ook minder lichaamsvet willen gebruiken.
Volgens Duke Health is aerobe training, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, effectief als het gaat om het verliezen van lichaamsvet. Streef 150 minuten per week naar aerobics voor de beste resultaten bij vetverlies. Overdrijf echter niet de cardio.
Overmatige hoeveelheden cardio kunnen de spieren uitputten, vooral als u te veel bezuinigt op calorieën of niet aan brandstof kunt komen voor een training. Je lichaam wendt zich tot je magere spiermassa om je door te laten gaan als je niet genoeg calorieën bij de hand hebt als opgeslagen glycogeen.
Volg een gezond dieet
Vergroot de weerstandstraining met een gezond dieet dat de ontwikkeling van verhoogde vetvrije spiermassa ondersteunt. Volg een dieet met volkoren granen, magere zuivel en veel fruit en groenten.
Het opnemen van voldoende hoeveelheden hoogwaardige eiwitten - zoals die gevonden in eieren, gevogelte of mager rood vlees - zal ook de resultaten maximaliseren die verkregen zijn door weerstandstraining. De American Council on Exercise stelt dat degenen die spiermassa willen opbouwen, voor elke kilogram lichaamsgewicht 0,8 tot 1,0 g eiwit moeten eten. Bepaal uw gewicht in kilo's door uw gewicht in ponden te delen door 2,2.
Vermijd gewichtsverlies
Tijdens gewichtsverlies wordt het lichaam gedwongen om te overleven met minder calorieën dan normaal en moet het, om goed te functioneren, vaak vertrouwen op zijn brandstofopslag. Hoewel vet vaak wordt gebruikt als brandstof tijdens gewichtsverlies, kan spiermassa ook de benodigde energie voor het lichaam leveren.
Zorg ervoor dat u elke dag een voldoende aantal calorieën consumeert om mogelijke spieratrofie te voorkomen. De gemiddelde, matig actieve man tussen de 18 en 40 jaar heeft 2.600 tot 3.200 nodig, terwijl een vrouw 2.000 tot 2.400 calorieën per dag nodig heeft.
Zorg voor voldoende rust
Slaap is de tijd waarin je lichaam rust en herstelt van de stress van het dagelijks leven. Terwijl slaap een must is voor alle individuen, kunnen degenen die proberen spiermassa op te bouwen in het bijzonder afhankelijk zijn van een goede slaap.
Terwijl je slaapt, versnelt de groeihormoonproductie en de eiwitsynthese stijgt - vooral als je een eiwitsnack hebt voorafgaand aan het slapen gaan. Gezonde volwassenen zouden elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap moeten krijgen voor optimale winst in spiermassa.
