De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen geeft aan dat 60 procent tot 80 procent van de mensen in hun leven lage rugpijn ervaart. Zwangere vrouwen vormen geen uitzondering op lage rugpijn of hernia's. Hernia-schijven bij zwangere vrouwen worden veroorzaakt door overmatige druk op de rug - meestal de onderrug. Rugklachten kunnen de pijn en druk verlichten die door een hernia worden veroorzaakt, zelfs als u 16 weken zwanger bent.
Bekkenkanteling
Bekken tilt-oefeningen helpen pijn in de rug te verminderen en tegelijkertijd uw onderrug- en buikspieren te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, zodat je voeten plat op de grond kunnen rusten. Plaats je handen onder je onderrug, waar je een ruimte ziet tussen de vloer en je rug - de kleine van je rug. Span langzaam je buikspieren aan en maak het onderste deel van je rug plat op de grond. Houd deze positie voor een telling van vijf seconden. Ontspan en herhaal 10 keer.
Kegel oefeningen
Kegel-oefeningen kunnen helpen je bekkenbodem te versterken en pijn in je onderrug te verlichten. Om uw bekkenspieren te oefenen, trekt u de spieren in uw vaginale gebied langzaam aan. Vermijd het aanspannen van je dijen, billen en buikspieren terwijl je deze oefening voltooit. Laat je vaginale spieren al het werk doen. Span zo hard aan als je comfortabel kunt en houd deze positie 10 seconden vast. Ontspan en herhaal deze oefening 10 keer.
Arm verhoogt
Armverhogingen kunnen helpen uw wervelkolom recht te trekken en verlichting te bieden voor de pijn van een hernia. Neem de bekkenkanteling aan. Terwijl je een bekkenkanteling voltooit, hef je je armen in de lucht zodat ze volledig in lijn zijn met je wervelkolom. Houd deze positie 10 seconden vast. Laat je armen langzaam op de grond zakken en herhaal. Voltooi 10 keer.
Leg Raises
Beenophogingen kunnen ook helpen om je rug te versterken en pijn te verlichten. Neem de bekkenkanteling aan. Terwijl u een bekkenkanteling voltooit, houdt u deze positie vast. Strek langzaam een van je benen in de lucht. Probeer je been recht te trekken zo ver als je kunt. Houd deze positie 10 seconden vast. Breng je been terug naar de grond en ontspan vanuit de bekkenkantelpositie. Herhaal met je andere been. Voltooi een set van 10 herhalingen terwijl je benen afwisselt.
