Overzicht
Het oude gezegde dat een zwangere vrouw zou moeten eten voor twee - in wezen een verdubbeling van haar voedselinname - werd enkele jaren geleden door deskundigen ongeldig verklaard. Maar omdat je een ander mens laat groeien, is goede voeding nog belangrijker dan voorheen.
Het bepalen van de juiste calorieën caloriehaltes tijdens de zwangerschap kan raadselachtig lijken, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig, zei Priya Rajan, M.D., een professor in de maternale en foetale geneeskunde aan de Northwestern University in Chicago. Blijf lezen voor de beste manier om de groei van je baby van brandstof te voorzien terwijl je tijdens je zwangerschap gezond blijft.
Driehonderd calorieën van ijs zijn niet hetzelfde als calorieën afgeleid van, bijvoorbeeld, vezelrijk voedsel.
Priya Rajan, M.D., hoogleraar maternale-foetale geneeskunde, Northwestern University
1. Pas een Calorische duimregel toe
De belangrijkste factoren die bepalend zijn voor uw caloriebehoeften en de juiste gewichtstoename tijdens de zwangerschap, zijn het begin-, gewichts-, bouw- en bewegingsniveau van een vrouw, zegt Dr. Rajan.
De leeftijd van een zwangere vrouw heeft geen invloed op haar caloriebehoeften, zegt dr. Rajan. Een gezonde 42-jarige vrouw heeft dezelfde voedingsbehoeften als een gezonde 22-jarige vrouw.
Voor vrouwen met een gemiddeld gewicht die gezond zijn, is een extra 350 calorieën per dag een verstandige vuistregel, zegt ze. "Dat aantal kan zeker worden gematigd door aandoeningen zoals diabetes of door [een tweeling te dragen]", voegt Dr. Rajan toe.
Of bekijk het op een andere manier: als basislijn adviseert Medline Plus ongeveer 1.800 calorieën per dag tijdens het eerste trimester, ongeveer 2.200 calorieën tijdens het tweede trimester en ongeveer 2.400 tijdens de derde.
Alle calorieën zijn echter niet gelijk. "Driehonderd calorieën van ijs zijn niet hetzelfde als calorieën afgeleid van, bijvoorbeeld, vezelrijke voedingsmiddelen," zegt ze.
2. Bereken uw ideale gewichtstoename
Als het gaat om zwangerschap gewichtstoename, langzaam en stabiel is een goede mantra. Photo Credit diego_cervo / iStock / Getty Images Een vrouw zou tegen het einde van haar zwangerschap in de buurt van 25 tot 35 pond moeten krijgen, zegt dr. Rajan.
"Je hebt een lagere gewichtstoename als je obesitas hebt," zegt ze. "Voor grotere patiënten adviseer ik vaak 15 pond - niet meer." Of als je te licht bent, kun je verwachten dat je tussen de 35 en 45 pond wint.
De National Institutes of Health adviseert zwangere vrouwen om geleidelijk aan te komen: twee tot vier pond tijdens het eerste trimester, gevolgd door drie tot vier pond per maand voor het tweede en derde trimester.
3. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen
Zwangere vrouwen ervaren meer glucose of suiker, intolerantie, wat bijdraagt aan aandoeningen zoals zwangerschapsdiabetes. Artsen hebben een verband gezien tussen zwangerschapsdiabetes en de algemene toename van volwassen obesitas in de Verenigde Staten.
Recente studies hebben ook aangetoond dat het gewicht en de voeding van een moeder van invloed kunnen zijn op het langetermijnrisico van het kind op aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes, aldus Dr. Rajan. "[De gegevens] is nog aan het evolueren, maar we besteden er iets meer en een beetje meer aandacht aan," zegt ze.
Maar dat betekent niet dat zwangere vrouwen helemaal geen suiker meer hoeven te geven. Tijdens de zwangerschap zijn gezonde voedingsmiddelen vanwege gezonde calorieën niet verboden en we vertellen vrouwen over het algemeen een gezond en uitgebalanceerd dieet, zegt dr. Rajan.
De enige voedingsmiddelen waarvan vrouwen zouden moeten afzien, zijn onder andere die hen aan toxines kunnen blootstellen: ongepasteuriseerde melk, sap of zachte kaas; rauwe of onvoldoende gare vis; kwikrijke vis; rauwe eieren of voedingsmiddelen die rauwe eieren bevatten, zoals koekjesdeeg; salades die zijn bereid in winkels; rauwe schaaldieren; niet gaar vlees; en rauwe of onvoldoende verhitte spruiten.
4. Voorraad op het goede spul
Door je voorraadkast vol met heerlijke, voedselrijke voedingsmiddelen te houden, kun je tijdens je zwangerschap op het goede spoor blijven. Dat betekent niet dat je niet zo vaak kunt genieten van je crawijsjes in je zwangerschap. Maar dat zou de uitzondering moeten zijn, niet de regel om een onveilige hoeveelheid gewichtstoename te voorkomen en het risico op zwangerschapsdiabetes te minimaliseren.
Zoek naar voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, rijk aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetten en lager in transvetten en verzadigde vetten. Kies waar mogelijk voedsel dat minder suiker bevat (het is gewoon lege calorieën) en geraffineerde koolhydraten met een hogere vezelwaarde.
Hier zijn enkele beste weddenschappen voor uw prenatale boodschappenlijst:
* Groene, groene groenten
* Citrusvruchten (zoals sinaasappels)
* Meloenen
* Bessen
* Bananen
* Volkorenbrood
* Linzen
* Bonen
* Broccoli
* Mager vlees
* Kaas (zoals cheddar en mozzarella)
* Eieren
* Havermout
* Noten
* Notenboters
* Tofu
* Gedroogd fruit
5. Neem een prenatale vitamine
Fotocredit AndreyPopov / iStock / Getty Images Hoewel het het beste is om al je voeding uit volwaardige voedselbronnen te halen, adviseren de meeste artsen zwangere vrouwen om een prenatale vitamine te nemen. Maar dit geldt ook voor vrouwen die zwanger willen worden of die net zijn bevallen.
Ze verschillen enigszins van gewone multivitamine, omdat ze meer foliumzuur en ijzer bevatten. Dat is belangrijk voor aanstaande moeders omdat foliumzuur helpt om neurale buisdefecten te voorkomen en ijzer de groei en ontwikkeling van de baby ondersteunt. Veel artsen raden ook aan om een omega-3-supplement te nemen om de ontwikkeling van uw oog en hersenen verder te bevorderen.
Maar als je de gedachte aan het slikken van een stel pillen niet elke dag kunt verdragen, probeer dan gummy's van merken als Smarty Pants en Vitafusion. Of als je je vitamines wilt drinken (met een gezonde hoeveelheid toegevoegd eiwit), probeer dan zoiets als Baby Booster prenatale eiwitformule.
Wat denk je?
Ben je zwanger? Of ben je ooit zwanger geweest? Wat is het moeilijkste gedeelte van het bedenken van prenatale voeding voor jou? Wat heeft uw arts u verteld over wat u wel en niet moet eten? Heb je een van deze tips nuttig gevonden? Deel uw mening en vragen in de comments hieronder!
