Het opbouwen van rugkracht is een van de beste dingen die je kunt doen om de gezondheid van je wervelkolom te beschermen, maar het overschaduwt vaak het belang van flexibiliteit. Een sterke rug die ook flexibel is, stelt je in staat om te draaien, buigen en reiken met meer gemak en behendigheid. Een goed afgerond rugflexibiliteitsprogramma omvat rekoefeningen voor de rugspieren, evenals de borst, buikspieren, schuine standen en heupbuigers.
Rekt zich uit voor de rug
Veel rugversterkende oefeningen doen kan je rugspieren stijf en pijnlijk maken. Zelfs de hele dag aan een bureau zitten, gebogen over een computer, kan ervoor zorgen dat je rugspieren gespannen raken. Rekt zich uit voor de spanning van de rugleuning en stelt u in staat gemakkelijker naar voren te reiken en naar voren te buigen.
Spine Stretch
Ga op de grond zitten met je benen breder dan je heupen. Laat je kin naar je borst zakken en plaats je handpalmen op de grond tussen je benen. Begin met het naar voren vouwen van de heupen, zodat je ruggengraat naar beneden kan rollen, de wervel door de ruggenwervel en je handpalmen naar voren op de vloer schuift. Stop als je een stuk langs je wervelkolom voelt. Houd maximaal drie minuten ingedrukt.
Cat-Cow
Ga op handen en knieën zitten met je schouders over je polsen en je heupen over je knieën. Breng je ruggengraat naar neutraal, niet overgaand of rondlopend. Adem in terwijl je je buik naar de grond laat vallen, waarbij je je hoofd, schouders en staartbeen opheft. Adem uit terwijl je de positie omkeert, je rug omkijkt als een kat en je kin en staartbeentjes verstopt. Wissel tussen de twee houdingen vijf tot tien keer af.
Het ombuigen en afronden van de wervelkolom bevordert de flexibiliteit. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Rotatie strekt zich uit
Back-flexibiliteit is veelzijdig. Je hebt niet alleen rekoefeningen voor je rug nodig, je hebt ook strekoefeningen voor je zijkanten nodig - je schuine standen - om je ruggengraat comfortabel in alle verschillende richtingen te laten bewegen. Kronkelende delen richten zich op de schuine standen, evenals op de spieren van de onderrug en de buikspieren.
Rugspin Twist
Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Steek je rechterknie over je linkerknie en laat beide knieën naar links vallen. Breng je armen naar een T en draai je hoofd naar rechts. Houd beide schouderbladen op de vloer en houd de stretch maximaal drie minuten vast. Van kant wisselen.
Zittende stoel Twist
Ga op een stoel zitten met je rug rechtop en de voeten plat op de vloer. Houd uw gewicht gelijk in evenwicht tussen uw zitbotten. Draai je romp zodat je borst en schouders naar rechts wijzen, maar houd je heupen stil. U kunt aan de rechterkant van de stoel van de stoel grijpen om iets dieper in het stuk te gaan, maar draai niet verder dan comfortabel. Houd het stuk 20 seconden vast en draai dan naar de andere kant.
Rek naar de voorkant van het lichaam
Het laatste stuk van de rugflexibiliteitspuzzel strekt zich uit aan de voorkant van je lichaam, inclusief je borst, buikspieren en heupbuigers - de spieren aan de voorkant van je bekken op de toppen van je dijen. Door deze spieren uit te rekken buig je je naar achteren en strek je het uit op de heupen.
Stabiliteit Bal Stretch
Ga zitten op een stabiliteitsbal met je voeten plat op de vloer. Loop met je voeten naar voren en rol de bal naar achteren terwijl je achterover leunt, waarbij je jezelf in een ondersteunde achterwaartse bocht over de bal werpt. Strek je benen recht uit en open je armen naar de zijkant om je borstkas te strekken. Blijf hier voor maximaal drie minuten.
