Botten en gewrichten zijn verantwoordelijk voor het sterk en bewegend houden van het menselijk lichaam, maar ze kunnen na verloop van tijd en met zware fysieke activiteit verslechteren. Of je nu groeit, ouder wordt of regelmatig actief bent, het is essentieel om je botten en gewrichten gezond te houden om fit te blijven en het ontstaan van degeneratieve aandoeningen zoals osteoporose te voorkomen. Het eten van voedsel dat rijk is aan calcium, vitamine D, vitamine C en selenium zal helpen om uw botten en gewrichten gezond te houden.
Melk of melk alternatieven
Calcium is belangrijk vanwege zijn rol in het opbouwen en behouden van sterke botten, waardoor een gezonde gewrichtsfunctie wordt bevorderd, en melk is een van de beste bronnen van calcium die beschikbaar is. Eén kopje melk, magere of hele, bevat meer dan 300 milligram calcium, ongeveer 30 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Sommige melkproducenten versterken melk met vitamine D, wat belangrijk is omdat het de calciumabsorptie bevordert. Voor de lactose-intolerantie zijn er veel melkalternatieven met een vergelijkende voedingswaarde; bijvoorbeeld, 1 kopje sojamelk of 1 kopje amandelmelk heeft 300 milligram calcium.
Gewone yoghurt
Yoghurt, zoals melk, is rijk aan calcium en bepaalde merken bevatten essentiële vitamine D om de opname te bevorderen. Een portie yoghurt van 8-ounce bevat ongeveer 400 milligram calcium, hoewel merken en soorten yoghurt verschillen. Yoghurt is ook een goede eiwitbron, die helpt bij het opbouwen en herstellen van weefsel in het lichaam. Kies gewoon magere yoghurt als dat mogelijk is; yoghurt met toegevoegde vruchten of smaakstoffen bevat meestal minder calcium en eiwitten.
Bladgroene groenten
Bladgroene groenten, zoals groene struiken, spinazie en boerenkool, hebben de neiging om een redelijk hoog calciumgehalte en een hoog gehalte aan vitamine C en selenium te hebben. Vitamine C is een essentiële vitamine voor de bescherming en functie van kraakbeen in het lichaam omdat het zorgt voor demping en ondersteuning van belangrijke gewrichten. Selenium wordt ook geacht de gezondheid van botten en gewrichten te ondersteunen, omdat het antioxiderende eigenschappen heeft die beschermen tegen schade en een cruciale rol spelen bij het produceren van nieuwe cellen. Eén kopje gekookte groene groenten bevat meer dan 250 milligram calcium, ongeveer 25 procent van uw ADH en 35 milligram vitamine C, meer dan 30 procent van uw ADH.
Vitamine-verrijkte granen
Ontbijtgranen worden vaak versterkt met vitaminen en mineralen om ze voedzamer te maken. Lees voedingsetiketten zorgvuldig en zoek naar graanproducten met ten minste 20 procent van uw RDA voor calcium en vitamine D. Bijvoorbeeld, 1 kopje verrijkte ontbijtgranen kan tot 100 procent van uw ADH voor calcium en vitamine C en 25 procent of meer bevatten van uw ADH voor vitamine D. Het eten van 1 kopje graan dat rijk is aan deze voedingsstoffen met een kopje verrijkte melk biedt de dagelijkse waarde van bijna elke voedingsstof die nodig is voor de gezondheid van botten en gewrichten.
