Scheenpijn is een veel voorkomende klacht bij hardlopers. Vooral atleten die net een hardloopprogramma starten, lopen het risico pijn te ontwikkelen als ze zich niet voldoende voorbereiden op de impact op de schenen. Hoewel ze een belangrijk onderdeel vormen van de pas van de hardloper, worden scheenspieren niet vaak gericht tijdens het conditioneren, waardoor ze meer vatbaar worden voor zwakte. Versterking en strekking van de scheenspieren zal helpen om je loopprogramma te verbeteren en blessures te voorkomen.
Staande Shin Stretch
Omdat je dit stuk staand doet en terwijl je hardloopschoenen draagt, is het staande scheenbeenrek een nuttige voorbereiding en follow-up van je hardloopsessie. Houd het vast aan een muur of reling voor ondersteuning. Verschuif je gewicht naar je linkerbeen en breng je rechtervoet terug. Richt je rechtervoet op de grond en plaats de toppen van je tenen op de grond. Schuif je rechtervoet naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je scheenbeen. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer. Wissel van been en strek je linker scheenbeen.
Cross-over Shin Stretch
Net als bij het staande scheenbeenrek, is de cross-over stretch uitermate geschikt voor stretching vóór en na het rennen. Je kunt dit stuk met of zonder schoenen uitvoeren. Begin met je voeten bij elkaar te staan. Kruis je rechterbeen voor je linkerbeen en plaats de toppen van je puntige rechter tenen op de grond. Buig beide benen totdat je een rek voelt in de top van je rechtervoet en scheen. Herhaal drie keer op elke voet en houd elk stuk gedurende 20 tot 30 seconden vast.
Knielende Shin Stretch
De ideale stretch om thuis op te treden is het knielende stuk. Het strekt je schenen terwijl je kuiten versterkt. Kniel op een tapijt, een opgevouwen deken of een yogamat. Richt op je tenen, trek je kuitspieren aan en strek je scheenbeen uit. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast. Herhaal nog twee keer.
Handleiding Shin Stretch
Strek uw scheenbeen handmatig terwijl u in een stoel zit. Steek je rechter enkel over je linkerdij. Verwijder je schoen. Plaats je rechterhand op de achterkant van je rechter kuit om als hefboom te fungeren. Leg de bovenkant van je rechtervoet tegen je linker onderarm en plaats je linkerhand bovenop je enkel of scheenbeen. Druk met je linkerarm naar beneden totdat je een stretch voelt in je scheenbeen en bovenste enkel. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer op elke voet.
