Door je eigen lichaamsgewicht en misschien een aantal dumbbells te gebruiken, kun je effectief een spiertonus ontwikkelen in je borst zonder naar de sportschool te hoeven gaan. Wanneer je traint voor toon, zullen je workouts voor krachttraining worden ontworpen om je spierweefsel te overbelasten en af te breken, wat op zijn beurt het weefsel stimuleert om zich te ontwikkelen.
The When en How
Trainingen die zijn ontworpen om toon te ontwikkelen, bestaan uit meerdere oefeningen die voor meerdere sets worden gedaan. Wanneer u klaar bent met uw training, gaat uw lichaam aan het werk om de beschadigde spieren te genezen. Wanneer dat gebeurt, neemt het spierweefsel tegelijkertijd in omvang toe. Werk daarom uw borst tweemaal per week uit zodat u het twee dagen vrij kunt geven om te herstellen. Begin met het doen van twee sets van elke borstoefening, maar na een paar weken, stoot het tot drie en dan uiteindelijk vier. Voer elke set uit in de buurt van spierfalen, of wanneer je bijna niet meer reps kunt voltooien terwijl je de juiste techniek gebruikt. Volgens het ministerie van Kinesiologie en Gezondheid van de Georgia State University, in plaats van gespierde uitputting per set, wil je de cumulatieve uitputting creëren over je totale toegewezen aantal sets. Om de ontwikkeling van toon en definitie te vergemakkelijken, raadt de American Council on Exercise aan om je spieren slechts 30 tot 90 seconden rust te geven tussen elke set en oefening.
Beginnen met Pushups
Push-ups zijn een kwalitatieve borstoefening om thuis te doen, omdat ze geen gewogen werktuig of andere fitnessapparatuur vereisen en ze kunnen worden aangepast aan uw huidige krachtniveaus. Traditionele push-ups worden uitgevoerd vanaf je tenen met je handen net buiten de breedte van je borst. Als deze te uitdagend zijn, kun je de oefening vanaf de knieën uitvoeren. Maak de oefening moeilijker door je tenen op een verhoogd oppervlak te plaatsen zoals een kist of een kruk. Als je een oefenbal hebt, zal het uitvoeren van pushups met je voeten op de bal de oefening nog uitdagender maken. Verbreed uw handen een beetje om nog meer nadruk op uw borst te leggen.
Dompelen voor de kist
Met een paar stoelen kun je een toon ontwikkelen in je borstspier met borstdips. Plaats de stoelen parallel aan elkaar, met uw lichaam ertussen. Ga op de grond zitten en plaats je handen op de stoelen met je benen gestrekt. Rijd met je handen in de stoelen en strek je armen om je heupen van de vloer te tillen. Je benen blijven recht en je hielen blijven op de grond liggen. Buig je ellebogen om je heupen te laten zakken tot je ellebogen gebogen zijn tot ongeveer 90 graden en trek ze dan weer uit tot ze volledig recht zijn. Om het iets gemakkelijker te maken, voert u de oefening uit met uw knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Maak het uitdagender door iets op de top van je dijen te plaatsen.
Opties met gewichten
Als u toegang hebt tot gewogen werktuigen, zoals halters, kunt u uw borstkas bewerken met borstpers en borstvlieg. Borstdrukken houdt in dat u op uw rug ligt, idealiter op een vlakke bank of oefenbal, terwijl u de gewichten net buiten de breedte van uw borst houdt met uw handpalmen naar uw voeten gericht en vervolgens de halters naar het plafond drukt totdat uw ellebogen helemaal recht zijn. Buig je ellebogen en laat je armen zakken om de gewichten terug te brengen naar de startpositie. Om de stress op je schouders te verminderen, raadt Muscle and Fitness aan de pers met een neutrale grip te gebruiken, wat betekent dat je polsen worden gedraaid, zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen, en je ellebogen dicht bij je romp houden in plaats van ze laten flikkeren uit terwijl je de halters naar je borst laat zakken. Voor borstvlucht, ga op je rug op een bank of bal liggen en begin met je armen verticaal gehouden met je handpalmen naar elkaar gericht. Terwijl je je ellebogen in de eerste plaats recht houdt, open je je armen tot aan je zij totdat je bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn en knijp ze dan samen terug om terug te keren naar de startpositie.
