Als je ooit fietscrunches hebt gedaan, weet je uit de eerste hand dat ze zich richten alle je buikspieren. In feite heeft de American Council on Exercise fietscrunches een van de meest effectieve buikspieroefeningen verklaard, volgens een kleine studie die in 2001 werd uitgevoerd.
De beweging activeert de spieren van de buik beter dan 12 andere oefeningen, waaronder de traditionele crunch, een crunch met je benen omhoog in de lucht en verschillende ab workout "machines". Hoewel geen enkele buikoefening volledig gericht is op alle spieren van de buik, komt het fietscrunch dichtbij.
Primair doelwit: buikspieren
Het fietscrunch tilt de romp op en trekt de buikspieren op dezelfde manier samen als een standaard crunch. Dus, de rectus abdominis - de voorste schede van je buikspieren die de "six-pack" spieren vormen - worden geactiveerd. Deze spier heeft een bovenste en onderste gebied, die beide in het spel komen, vooral tijdens het draaiende deel van de fietscrunchbeweging.
Je externe schuine delen, de spieren aan de zijkanten van je middel, worden ook geactiveerd als je je lichaam draait om een schouder naar de tegenovergestelde knie te brengen. Deze spieren draaien je romp heen en weer en helpen je zijwaarts in de taille te buigen. Sterke obliques dragen ook bij aan een stabiele, goed uitgelijnde wervelkolom.
Tips
- Doe een fietscrunch correct: ga op je rug liggen en til je knieën op om een hoek van 90 graden te vormen met je heup- en kniegewrichten. Wieg de achterkant van je hoofd en je nek met je handen. Til je rechterschouder op naar je linkerknie. Breid gelijktijdig het rechterbeen uit. Herhaal aan de andere kant. Beweeg langzaam en methodisch om de meeste spieractivatie uit de oefening te krijgen.
Quadriceps: Hip-activering
De rectus femoris, gelegen in het midden van de bovenbenen, is een van de vier spieren van de quadriceps. Het helpt bij de extensie van de knie en heup terwijl je tijdens de beweging "pedaal".
De standaard crunch biedt niet veel activering voor deze spier, maar het is goed gebruikt in de fietscrunch. Deze spier doorkruist het heupgewricht, waardoor de fietscrunch bij sommige mensen heupbuigers kan verergeren.
Intercostals: een ademhalingsspier
Tussen de ribben zijn spieren bekend als de intercostals. Ze helpen bij het vormen van de borstwand en draaien de romp tijdens het fietscrunch. Ze helpen ook de ribben omhoog te brengen en in te drukken.
Werk deze spieren om een beter ademhalingsvermogen te ontwikkelen, waardoor je met elke ademhaling meer zuurstof naar je werkende spieren kunt sturen. Het kan zijn dat je een zichtbaar "six-pack" niet ziet werken op de intercostals, maar je zult het voelen wanneer je zwaar ademt terwijl je zware gewichten opheft of bergopwaarts sprint.
Gebruik een stabiele bal terwijl je knapt voor afwisseling. Photo Credit: Ron Chapple studios / Hemera / Getty Images Stop niet met fietscrunches
Geen enkele buikoefening werkt volledig alle spieren van je kern. Verhoog fiets crunches met extra bewegingen om een uitgebalanceerde kern te bereiken.
Gebruik bijvoorbeeld de plank om de diepe, inwendige transversale buik te activeren, wat essentieel is voor de houding en de kernstabilisatie.
Voeg een oefening toe die zich richt op de ondersteunende spieren van de rug, om een gebalanceerde, functionele stam te ontwikkelen. Voer vogelhonden uit door in een knielende tafelstand te komen. Strek de rechterarm en het linkerbeen uit zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Houd een volledige inademing en uitademing in en herhaal aan de andere kant. Deze beweging werkt de erector spinae, de spieren langs de wervelkolom, samen met de middelste en bovenste rug en de gluteus maximus. Crunches op een stabiliteitsbal zijn een andere belangrijke stap om op te nemen in je kerntrainingsrepertoire.
