Als u probeert af te vallen, is hardlopen een effectieve cardio-methode om u te helpen snel calorieën te verbranden en het extra gewicht te laten vallen. Hoewel het beginners ontmoedigend lijkt, met de juiste techniek en doorzettingsvermogen, kun je binnen vier tot zes weken dagelijks hardlopen. Vergemakkelijk jezelf in hardlopen als je een beginner bent. Een geweldige manier om voor beginners te rennen is intervaltraining met hoge intensiteit.
Ontspan je erin
Stap 1
Opwarmen door in een normaal tempo te lopen. Photo Credit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Opwarmen door gedurende vijf minuten in een normaal tempo te lopen. Een warming-up is belangrijk omdat het de bloedstroom naar de spieren verhoogt om spanning of letsel te voorkomen.
Stap 2
Laat het een minuut zo snel lopen als je kunt en loop dan twee minuten. Photo Credit: fatchoi / iStock / Getty Images Ren gedurende een minuut zo snel als je kunt, loop dan gedurende twee minuten om je lichaam te laten herstellen voordat je nog een minuut rent. Hierdoor kan je lichaam tussen de vele sprints rusten, zodat je de volledige workout kunt voltooien en alle voordelen kunt ontvangen, waaronder een grotere hoeveelheid verbrande calorieën tot 24 uur na de training.
Stap 3
Wissel af tussen hardlopen en lopen gedurende twee minuten tot een half uur. Photo Credit: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Wissel af tussen een minuut rennen en gedurende een half uur twee minuten lopen. Trage tot normale loopsnelheid en afkoeling gedurende vijf minuten.
Stap 4
Run twee dagen tijdens de eerste week. Fotocredit: Keith Levit Photography / Keith Levit Photography / Getty Images Voer twee dagen in de eerste week uit en voeg elke dag een nieuwe dag toe voor elke dag totdat u dagelijks wordt uitgevoerd.
Stap 5
Verhoog de gebruiksduur met één minuut en verlaag uw looptijd dagelijks. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Verhoog de tijdsduur die u met één minuut loopt en verlaag de tijd met 30 seconden per week. Voer bijvoorbeeld in de tweede week twee minuten uit en loop gedurende één minuut en 30 seconden. In de derde week drie minuten rennen en een minuut lopen.
Stap 6
Werk aan het vergroten van de lengte van je runs. Photo Credit: Alan Lawrence / iStock / Getty Images Verhoog de lengte van uw runs met vijf minuten per week totdat u in staat bent om voor een volledige 30 minuten zonder rust te lopen. Je zou dit punt in ongeveer zes weken moeten bereiken. Snijd de intervaltraining volledig uit en loop elke dag gewoon door om door te gaan met afvallen.
Voeding voor gewichtsverlies
Stap 1
Verlaging van uw calorie-inname zal helpen gewichtsverlies te versnellen. Fotocredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Eet elke dag 500 calorieën minder dan normaal om 1 pond per week te verliezen. In combinatie met intensief hardlopen dat 500 calorieën per dag verbrandt, verliest u maximaal 2 pond per week. Maaltijdtrackers en -apps zijn op grote schaal online beschikbaar om u te helpen uw voortgang bij te houden.
Stap 2
Drink elke dag minstens 8 kopjes water. Photo Credit: Berc / iStock / Getty Images Blijf gehydrateerd door elke dag 8 kopjes water te drinken, vooral tijdens intensief sporten en hardlopen. Water is nodig om vocht verloren tijdens het sporten te vervangen, helpt bij de spijsvertering en helpt gifstoffen uit je lichaam te spoelen.
Stap 3
Eet vaker, kleinere maaltijden. Fotocredit: Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley RF / Getty Images Eet vijf of zes kleine maaltijden per dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de nodige energie te leveren voor hardlopen. Regelmatig eten houdt ook het insulinegehalte laag. Hoge insulineniveaus, die kunnen worden veroorzaakt door onregelmatig eten, dwingen je lichaam om meer vet op te slaan.
Tips
- Ga 's morgens eerst eens hardlopen om een' runners 'high' te creëren die de hele dag duurt. Running laat neurotransmitters in de hersenen vrij die een gevoel van verhoogde energie en humeur veroorzaken. Luisteren naar muziek tijdens het hardlopen kan het gevoel van welzijn vergroten en je motiveren om harder te trainen.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Koop schoenen die zijn ontworpen voor professionele hardlopers om letsel aan uw rug en gewrichten te voorkomen.
