De hamstrings, die zich op de achterkant van de dijen bevinden, buigen de knieën en spelen een sleutelrol bij hardlopen. Volgens het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma, zorgt het repeterende karakter van de running voor risico's op hamstringblessures en -stammen. University of Delaware Sports and Orthopaedic Clinic beveelt hardlopers aan oefeningen te doen die de hamstrings versterken om letsel te voorkomen en de prestaties te verbeteren.
Stabiliteit Bal Hamstring Curl
Het bouwen van hamstring verbetert de houding en gang van een hardloper, aldus het Running Center van Boston. Een hardloper met zwakke hamstrings kan te veel van haar gewicht op haar hielen leggen als ze landt, en legt overmatige druk op haar heupen, knieën en enkels. De stabiliteitsbalhamstring-krul versterkt zwakke spieren. Om deze oefening te doen, lig op de grond. Plaats een stabiliteitsbal onder je kuiten en voeten. Laat je handen op de mat rusten, naast je heupen. Til je heupen op tot ze een rechte lijn vormen met je schouders en knieën. Beweeg vervolgens je knieën naar je borst. Terwijl je dit doet, rolt de bal naar de achterkant van je benen. Breid je benen uit tot recht en herhaal totdat je 15 herhalingen hebt voltooid. Om deze oefening uitdagender te maken voor je hamstrings, laat je alleen je voeten op de bal rusten.
Staande Hamstring-krullen
De University of Delaware beveelt staande hamstring-krullen aan om de achterkant van de benen te versterken en lopend letsel te voorkomen. Om een staande hamstring-krul te doen, ga rechtop staan, beweeg uw voeten direct naast elkaar en laat uw armen rusten op de rug van een stoel. Til je rechtervoet achter je lichaam en richt je tenen naar de grond. Til je voet op naar je kont en stop net voordat je hak er contact mee maakt. Laat je rechtervoet zakken totdat hij op het punt staat de vloer te raken. Meteen herhalen en doorgaan tot je 15 herhalingen hebt voltooid. Het dragen van enkelgewichten verhoogt de intensiteit van deze oefening.
Hardlopen met hoge knieën
Lopers moeten plyometrics-oefeningen doen om de krachtproductie van de hamstrings te verhogen, volgens de University of Delaware. Plyometrics gebruiken de snel twitch vezels van de hamstrings die verantwoordelijk zijn voor korte, explosieve uitbarstingen van beweging. Sprinters of intervallopers profiteren van plyometrics die de spierproductie in een korte periode van tijd verhogen. Het uitvoeren van hoge knieën versterkt de hamstrings en maakt gebruik van snel bewegende vezels. Om deze oefening te doen, sta rechtop en vorm 90-graden hoeken met je ellebogen. Ren een paar seconden op zijn plaats om snelheid op te bouwen. Til vervolgens uw rechterknie zo hoog mogelijk op naar uw borst terwijl u uw linkerhand naar uw kin optilt en uw rechterhand naar uw billen laat zakken. Land op de bal van je voet. Til onmiddellijk je linkerknie en rechterhand op terwijl je je linkerhand naar je bilspieren laat vallen. Ga door met afwisselen totdat je aan elke kant 15 knieriften hebt voltooid. Een goede vorm is essentieel tijdens deze oefening; houd je rug recht en langzamer als je merkt dat je ineenstort of je rug ombuigt.
