Gewichtsverlies reality shows laten het lijken alsof het verliezen van tientallen ponden per week normaal en uitvoerbaar is. In het echte leven is een veilig en duurzaam gewichtsverlies slechts 1 tot 2 pond per week. Maar zelfs dat percentage varieert afhankelijk van het gewicht dat je moet verliezen, je toewijding aan het proces, je hormonen en je genetica. Hoewel gewichtsverlies eenvoudig lijkt - maak een calorie tekort en verlies kilo's - het is veel gemakkelijker op papier dan in uitvoering.
Uw strategie voor gewichtsverlies
Als u begrijpt hoe gewichtsverlies werkt, kunt u erachter komen hoe lang het duurt voordat u uw doel bereikt. Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën; dus om 1 pond te verliezen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je verbruikt. Door 500 tot 1000 calorieën per dag te verbranden meer dan je elke dag eet, kun je 1 tot 2 pond per week verliezen.
Wanneer u dit tekort creëert door slechts 500 tot 1.000 calorieën te snijden uit wat u dagelijks eet, is het mogelijk dat u calorie-arm tekort komt. Sommige sedentaire vrouwen ouder dan 50, bijvoorbeeld, branden slechts 1.600 calorieën per dag. Het verlagen van deze dagelijkse calorie-inname met zelfs 500 calorieën zal leiden tot te weinig calorieën.
Als je minder dan 1.200 calorieën per dag voor een vrouw drinkt, kun je haar qua voedingswaarde tekortkomen en honger lijden. Voor mannen is 1.600 calorieën extreem laag en lagere innames mogen niet worden gevolgd zonder medisch toezicht. Als u niet genoeg calorieën eet, kan dit leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en kunt u zwak, misselijk en hongerig worden. Vermoeid voelen kan je ervan weerhouden om te oefenen, maar fysieke activiteit is een ander belangrijk onderdeel bij het creëren van een tekort en het verliezen van gewicht.
Een combinatie van voeding en lichaamsbeweging is het beste voor duurzaam gewichtsverlies op de lange termijn. Een meta-analyse gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics in 2014 bleek dat een dieetinterventie werkte voor gewichtsverlies op de korte termijn, maar een combinatie van voeding en lichaamsbeweging was het meest effectief voor gewichtsverlies dat meer dan een jaar duurt.
Je caloriebehoeften
Een diëtist of een online calculator kan u helpen bij het schatten van uw caloriebehoeften. Een fitnessprofessional kan een formule gebruiken die rekening houdt met uw gewicht, leeftijd, lengte en geslacht om uw ruststofwisseling te bepalen - de hoeveelheid calorieën die uw lichaam gebruikt om simpelweg te bestaan - en voeg vervolgens de extra calorieën toe die u dagelijks hebt verbrand activiteiten, inclusief oefeningen. De meest nauwkeurige manier om uw ruststofwisseling te bepalen, is bij indirecte calorimetrie, maar hiervoor is speciale apparatuur in een kliniek en meestal een steile vergoeding vereist.
Als u eenmaal weet wat uw geschatte dagelijkse caloriebehoefte is, kunt u vervolgens bedenken wat een realistisch tekort oplevert. Vraag jezelf hoeveel tijd je hebt voor extra beweging, hoeveel motivatie je hebt en wat voor soort offers je bereid bent te doen in je dieet. Bijvoorbeeld, voor een tekort van 500 calorieën dat een verlies van 1 pond per week oplevert, plan je 250 calorieën bij van je inname en oefen je om 250 calorieën meer te verbranden.
Maaltijden voor gewichtsverlies benadrukken hele, onverwerkte voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en magere eiwitten. Besteed aandacht aan portiegroottes zodat u niet over uw caloriegehalte gaat.
Voor snel gewichtsverlies kan averechts werken
Vasten of het verminderen van uw calorie-inname ver onder uw ruststofwisseling kan rampzalige gevolgen hebben voor gewichtsverlies. Als u ervoor kiest om calorieën drastisch in te korten om sneller gewicht te verliezen, werken uw pogingen vaak averechts. Een te extreme caloriebeperking kan uw ruststofwisseling met 20 tot 30 procent verminderen. Dit kan de snelheid waarmee u afvallen, vertragen.
Stel dat u precies 2.200 calorieën per dag nodig hebt, omdat u een ruststofwisseling van 1.300 calorieën heeft en een extra 900 verbrandt door oefening en dagelijkse activiteiten, en u besluit een dieet van 1000 calorieën per dag te volgen om meer dan 2 te verliezen pond per week. Het lukt je om een paar weken vast te houden aan deze extreme beperking, en als reactie daarop daalt je metabolisme in rust met 20 procent - tot slechts 1.040 calorieën per dag - omdat je lichaam deprivatie voelt en energie spaart om uithongering te voorkomen. Je slaat ook een paar trainingen over, omdat je gewoon niet de energie hebt. Op de dagen dat je traint, kun je niet zoveel calorieën verbranden, omdat je weinig brandstof hebt. Uw gewichtsverlies vertraagt van 2,4 pond per week tot slechts 1/2 of 1 pond per week, ondanks uw gebrek aan warmte. Je inspanningen waren te agressief en nu ben je niet zo veel calorieën aan het verbranden en verlies je niet het gewenste gewicht.
Cardio-oefening voor gewichtsverlies
Om te voorkomen dat uw ruststofwisseling tijdens een dieet daalt, is lichaamsbeweging een must. Trim niet meer dan 500 calorieën van uw dagelijkse voedselinname en voeg 250 tot 1.000 calorieën aan lichaamsbeweging per dag toe om uw gewichtsverlies tekort te creëren. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine adviseren 200 tot 300 minuten wekelijkse training met matige intensiteit om een aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken. Deze hoeveelheid moet leiden tot een verbranding van 2000 calorieën of meer per week - of ongeveer 300 calorieën per dag.
Ken uw beperkingen bij het bepalen van de trainingsdoelen. Vraag jezelf of je fysiek in staat bent om de intensiteit van geplande calorieverbrandende trainingen te ondernemen. Vraag jezelf ook af of je in de benodigde tijd tussen werk- en gezinsverplichtingen kunt passen om je doelen te bereiken. Als je uit vorm bent, kun je niet verwachten dat je meteen begint met trainen voor lange duur of intense niveaus. Dit laat je kwetsbaar voor verwonding en burn-out. Je moet ook in dagen budgetteren om je spieren te laten herstellen, zodat je niet elke dag 100% kunt gaan. Deze factoren bepalen hoe snel je gewicht verliest. Als je in het begin of helemaal niet veel oefening kunt doen, kun je nog steeds afvallen, maar dan in een trager tempo.
Krachttraining beïnvloedt je verliespercentage
Een trainingssessie met krachttraining verbrandt niet zoveel calorieën als een run, maar het is ook een aanwinst om gewicht te verliezen. Het helpt je bij het opbouwen van droge spieren, waardoor je ruststofwisseling toeneemt. Mensen met lagere lichaamsvetpercentages hebben een hoger ruststofwisseling, als alle andere factoren gelijk zijn.
Maar krachttraining kan ook van invloed zijn op uw gewichtsverlies. Als uw kleding losser wordt, maar het aantal op de schaal niet krimpt, verliest u misschien dik en wint u spieren. Een pond spier neemt minder ruimte in dan een pond vet, dus je ziet er slanker uit als je meer spiermassa hebt, zelfs als je fysieke gewicht hetzelfde is.
Plateaus beïnvloeden uw gewichtsverlies
Hoe meer gewicht je nodig hebt om te verliezen, hoe sneller het aanvankelijk uitkomt, wat de reden is waarom deelnemers aan realistische gewichtsverliesprogramma's de neiging hebben om gewicht te verliezen in versnelde tempo's. Als je honderden kilo's te zwaar bent, is 10 kilo een klein percentage van je gewicht en kan het binnen een week of twee loslaten. Maar wanneer u slechts 15 kilo hoeft te verliezen, kost het veel meer tijd om 10 kilo te verliezen.
Als u aanzienlijk afneemt, vertraagt uw gewichtsverlies. Uw metabolisme is gedeeltelijk gebaseerd op uw grootte; wanneer die omvang krimpt, neemt ook je metabolisme toe. Het tekort dat heeft geleid tot een stabiel gewichtsverlies aan het begin van je plan, staat je misschien niet toe om te verliezen in hetzelfde tempo als je vooruitgaat. Je moet nog meer calorieën snijden, maar liefst 25 tot 50 calorieën per verloren kilo, om door te gaan met afvallen. Dus als je aanvankelijk in staat was om 1.600 calorieën per dag af te vallen, nadat je 20 pond hebt verloren, moet je mogelijk beperken tot 1.350 tot 1.475 om verder te verliezen. Je kunt ook meer bewegen om je calorieverbruik te verhogen.
Redenen waarom u niet aan een verwacht tarief lijdt
Naast het raken van een plateau omdat je maat krimpt, kunnen andere factoren je snelheid van verlies vertragen. Je denkt misschien dat je een bepaald aantal calorieën binnenkrijgt, maar je portiegroottes onderschat. Tenzij u uw voedsel weegt en meet, eet u mogelijk meer dan u denkt. Ofwel te veel eten of te weinig oefenen kan ertoe leiden dat je niet echt het calorietekort raakt dat je denkt te zijn.
Als je een aantal maanden bezig bent met een afslankplan en de hele tijd dezelfde trainingsroutine hebt gedaan, is je lichaam misschien ook aan dit niveau gewend geraakt. Misschien moet je dingen opschudden om het gewichtsverlies opnieuw te stimuleren. Sorteer de oefeningen opnieuw, voeg intervallen toe van intensief werk of pas een geheel nieuwe manier van trainen toe, zoals fietsen in plaats van wandelen.
U wilt misschien afvallen met een snelheid van 2 pond per week, maar de vereiste veranderingen zijn misschien gewoon te agressief. Als u genoegen neemt met mildere veranderingen, zoals het bijsnijden van slechts 125 calorieën per dag en 125 calorieën uit te oefenen, zult u meer succes zien. Gewichtsverlies zal gebeuren met slechts 0,5 kg per week, maar je kunt dat doel ook bereiken - in plaats van 2 kilo per week te verliezen, alleen om te zien dat het het volgende teruggeeft.
Perspectief bij het afvallen
Hoe lang het duurt om een bepaald aantal op de schaal te bereiken, is minder belangrijk dan hoe uw gewicht uw energie en gezondheid beïnvloedt. Als u te zwaar bent, kan het verlies van zelfs 5 tot 10 procent van uw huidige lengte uw gezondheid verbeteren door het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de bloedsuikerspiegel te normaliseren.
