Vooral voor mannen hebben borstspieren hoge prioriteit bij het volgen van een fitnessregime en wordt aangetoond dat de bankdrukken de snelle weg is naar sterke borstspieren. In een ranglijst van de meest effectieve oefeningen op de borst, rangschikte de American Council on Exercise het nummer één.
Bankpersen kunnen ook bovenaan de lijst staan voor pijn na de training. Dat is vooral zo als je net begint met trainen of je een fitnessprogramma hervat nadat je lange tijd stilzwijgend bent geweest. Het activeren van spiergroepen in de schouders, bovenarmen, borst en rug, bankdrukken werkt het allemaal - en kan het ook allemaal pijn doen. Meer inzicht in hoe uw spieren reageren op intensieve oefeningen zoals bankdrukken, helpt u misschien niet helemaal pijn te voorkomen, maar zou u kunnen helpen blessures te voorkomen en opzij te zetten om het te overdrijven.
Welkom bij DOMS
Waarom kan bankdrukken zulke pijnlijke spieren veroorzaken? Het wordt verklaard door een acroniem, DOMS - dat staat voor spierpijn met vertraagde aanvang. Na een training van 24 tot 48 uur na een training, is DOMS de pijn die in de spreekwoordelijke formule "No pain, no gain" zit. Symptomen verdwijnen meestal na 96 uur.
Iedereen heeft DOMS ervaren of we wisten of niet dat het een naam had. De mechanismen die het teweegbrengen zijn niet helemaal duidelijk, maar over het algemeen is men het erover eens dat er twee of meer verschillende dingen aan het werk zijn. Spierspasmen, melkzuur, spierbeschadiging, bindweefselschade en ontsteking kunnen allemaal bijdragen.
Volgens onderzoeker Len Kravitz van de universiteit van New Mexico, wordt DOMS meestal veroorzaakt door zogenaamde "excentrieke" oefeningen, zoals oefeningen voor gewichtstraining zoals de bankdrukken waardoor de spieren onder spanning rekken. De resulterende ontsteking veroorzaakt de afgifte van metabole afvalproducten die zenuwuiteinden irriteren en pijn veroorzaken.
DOMS versus Spierspanning: ken het verschil
DOMS zelf is geen letsel, maar het is mogelijk om uzelf te verwonden terwijl u op de bank drukt door te veel gewicht te proberen of te drukken met een slechte vorm. Een spierspanning is een daadwerkelijke traan in de spier, en het is belangrijk om het verschil tussen een soort en DOMS te kennen. Hoewel het veilig is om een spier te oefenen die DOMS ervaart, kan het oefenen van een gespannen spier, vooral met gewichten, de blessure ernstig verergeren.
Behandeling
De behandeling is vergelijkbaar voor zowel DOMS als spierstammen: ijs, ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals aspirine, ibuprofen of naproxen en massage kunnen nuttig zijn. Hoewel stretching de symptomen van DOMS kan verlichten, is het misschien niet het beste voor een gespannen spier.
Preventie: het belang van opwarming
De meeste mensen hebben een idee dat opwarmen voordat ze gaan trainen een goede zaak is, maar ze weten misschien niet hoe ze het goed moeten doen. Statisch rekken, wat betekent dat je een rek van 20 tot 30 seconden handhaaft, wordt vaak toegepast, maar het is eigenlijk de verkeerde manier om te gaan. Statische rekken vertellen je spieren te ontspannen wanneer ze zich moeten voorbereiden om te activeren.
Ga in plaats daarvan voor dynamische stukken. Dat betekent dat je je gewrichten door een volledig bewegingsbereik beweegt zonder weerstand, in plaats van strak te zitten. Geschikte dynamische stukken voor bankdrukken omvatten armcirkels, schouder- en nekrollen en polsrotatie.
Ook joggen of tijd op de loopband doorbrengen; aërobe oefeningen versnellen het metabolisme geleidelijk en verhogen de spiertemperatuur, verhogen de soepelheid en maken de spieren minder kwetsbaar voor verwonding. Het duurt ongeveer 10 tot 20 minuten matige lichaamsbeweging om de spieren op te warmen.
