Het voedsel en de voedingsstoffen die u in uw koelkast vindt, kunnen een veel groter effect op uw gezondheid hebben dan de pillen op recept die in uw kast zitten. In feite is uw koelkast de lokale apotheek in uw eigen huis.
Het Diabetes Preventie Programma, een grootschalig klinisch onderzoek dat putte uit voedings- en leefstijlveranderingen tegen medicijnen bij het voorkomen van type 2 diabetes, maakte deze voedingskracht duidelijk. De mensen in de studie die dieet- en leefstijlbegeleiding kregen, hadden bijna tweemaal zoveel minder kans op diabetes dan diabetici. Dit verschil was zo groot dat de onderzoekers de studie vroegtijdig stopten
Maar in het pantheon van gezonde en voedzame gerechten zijn sommige opties supersterren, met potentieel krachtige en diverse effecten op uw gezondheid - geen recept vereist.
Vers of bevroren, rauw of gekookt - het lijkt niet uit te maken hoe je je broccoli eet. Eet het gewoon.
Zalm
Zalm is een krachtige voedingsbron van de hart-gezonde omega-3 vetten EPA en DHA. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, bevat gekweekte zalm eigenlijk meer omega-3 vetten dan wilde zalm. Zalm is ook een slimme viskeuze omdat het weinig kwik bevat. EPA en DHA hebben diepgaande effecten op de gezondheid van het hart, variërend van afnemende triglyceridespiegels - een onafhankelijke risicofactor voor hart- en vaatziekten - om het risico op een plotselinge dood door hartaanvallen met bijna 50 procent te verminderen. Zalm kan een veelzijdige proteïne- en omega-3-bron zijn in uw dieet. Geniet van gerookte zalm als tussendoortje of in een omelet. Je kunt er ook voor kiezen om zalmfilets te braden, bakken of pocheren voor lunch of diner. En als je in een snuifje zit, is blik- of pakje zalm een draagbare bron die je aan salades kunt toevoegen zonder een koelkast nodig te hebben om het vers te houden.
Chia zaden
Chiazaadjes - ja, van het beroemde Chia-huisdier - zijn naar voren gekomen als een gezondheidsstuwende krachtpatser. Eén eetlepel chiazaden bevat vijf gram vezels, terwijl je twee eetlepels lijnzaadmeel nodig hebt om dezelfde hoeveelheid vezels te krijgen. Eén eetlepel chiazaad bevat ongeveer 2,4 gram van het plantaardige omega-3 vet, alfa-linoleenzuur, dat ook voorkomt in lijnzaadmeel. Chiazaad bevat chlorogeenzuur, een antioxidant die de bloedsuikerspiegel kan helpen verbeteren. Je kunt Chia Seeds vinden in de health food-sectie van je lokale supermarkt, meestal in de buurt van het lijnzaad. Chia-zaden toevoegen aan uw dieet is eenvoudig. Meng ze in yoghurt, voeg 1 eetlepel toe aan een eiwitshake of roer ze door tot havermout voor een extra infusie van vezels en antioxidanten.
bosbessen
Bosbessen zijn een van een beperkt aantal vruchten met zijn oorsprong in Noord-Amerika. Een bes met een lange geschiedenis, onderzoekers schatten dat bosbessen al 13.000 jaar bestaan. Ze waren een lange tijd nietje van inheemse Amerikaanse verzamelaars, gebruikt voor voedingswaarde en medicinale doeleinden. Bosbessen hebben ook bewezen de stille moordenaar, hoge bloeddruk van Amerika te bestrijden. Het eten van het equivalent van 2 kopjes bosbessen per dag gedurende acht weken kan de bloeddruk met 6 procent verlagen, volgens een onderzoek uit 2010 in "The Journal of Nutrition." Bosbessen, zoals frambozen, zijn net zo voedzaam vers als bevroren. Breng een kom Griekse yoghurt op smaak met bosbessen en rauwe cashewnoten voor een eenvoudig, hoog eiwitrijk ontbijt met hoge antioxidanten, of neem na het diner een pot bosbessen voor een natuurlijk zoet dessert.
frambozen
Bosbessen worden vaak aangeprezen als het ultieme gezonde voedsel, maar frambozen bevatten een voedingsprofiel dat niet mag worden vergeten. Eén kopje frambozen heeft meer dan twee keer zoveel vezels als een kopje bosbessen. Frambozen hebben een antioxidantvermogen - een beoordeling die wetenschappers gebruiken om de hoeveelheid antioxidanten in voedingsmiddelen te bepalen - groter dan aardbeien, kiwi's, broccoli, prei, appels en tomaten. Onderzoek met zwarte frambozen heeft aangetoond dat frambozen DNA-schade en de productie van ontstekingsproducerende eiwitten in je lichaam kunnen bestrijden.
Afhankelijk van waar je woont, duurt het frambozenseizoen meestal van eind mei tot augustus. Maar je hoeft je niet alleen te beperken tot het eten van frambozen in deze periode. Bevroren frambozen zijn het hele jaar door verkrijgbaar en bevatten niveaus van voedingsstoffen vergelijkbaar met vers geplukte frambozen. Frambozen zijn van nature zoet en zijn perfect voor een dessert na het diner, op de top van een spinaziesalade met gesneden amandelen en gegrilde biefstuk tijdens de lunch, of in een smoothie voor het ontbijt.
kimchee
Kimchee is een traditioneel Koreaans gerecht dat bestaat uit gefermenteerde groenten, voornamelijk kool. De gisting van de kool om kimchee te maken bevordert de groei van probiotica zoals lactobacilli, dezelfde gezonde bacteriën die in yoghurt worden aangetroffen. Naast de probiotica om een gezonde spijsvertering te ondersteunen, kan het eten van kimchee ook helpen bij het afvallen. Onderzoekers van de medische faculteit van Ajou University hebben vastgesteld dat de dagelijkse consumptie van Kimchee het insulinegehalte en het percentage lichaamsvet verbeterde. Je kunt kimchee vinden in het Aziatische gedeelte van je plaatselijke supermarkt of je kunt er zelf een maken. Eet kimchee als bijgerecht of verwerk het in een Aziatisch geïnspireerde wok.
Broccoli
Misschien herinner je je broccoli als een voedsel dat je ouders je als kind dwongen te eten. Maar je ouders waren op iets van over: Broccoli is misschien wel een van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten. Het is een koolhydraatarm, vezelrijk voer, waardoor het perfect is om af te vallen. Daarnaast bevat broccoli twee verbindingen - indol-3-carbinol en diindolylmethaan - met krachtige antikanker-eigenschappen, vooral effectief tegen borst-, prostaat- en eierstokkanker. Vers of bevroren, rauw of gekookt - het lijkt niet uit te maken hoe je je broccoli eet. Eet het gewoon.
Spinazie
Spinazie is uw voedingsspecialist vanwege het brede spectrum aan voedingsstoffen.Spinazie bevat 18 verschillende vitaminen en mineralen, variërend van ijzer tot vitamine A. Als u meer spinazie wilt opnemen in uw dieet, koop dan drievoudig gewassen en verpakte spinazie. Babyspinazie heeft een zoetere smaak en is malser dan gewone spinazie. Spinazie is veelzijdig, dus beperk jezelf niet tot alleen salades. Vul een omelet met verwelkte spinazie en fetakaas voor een ontbijt boordevol voedingsstoffen. Je kunt het aantal porties groenten in je dag eenvoudig verhogen door een handvol babyspinazie toe te voegen aan een smoothie. Babyspinazie heeft een milde smaak die goed past bij de bessen die in de meeste smoothies voorkomen.
Kwark met levende culturen
Kwark is een kaaswrongeproduct met een hoog gehalte aan caseïne, een zuivelproteïne dat traag door uw lichaam wordt opgenomen en spiermassa voedt. Naast de hoge niveaus van caseïne bevat kwark levende culturen, of probiotica, die zowel functionele als voedingsfuncties vervullen. De levende culturen zijn nodig om cottage cheese te maken ... Nutritioneel helpen probiotica uw darmkanaal opnieuw te vullen met goede bacteriën die een gezonde voeding bevorderen spijsvertering en kunnen een belangrijke rol spelen bij de behandeling en preventie van darmkanker. Hoewel kwark slechts kleine hoeveelheden lactose bevat, kan het nog steeds te veel zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Voor degenen die voor dit probleem staan, is lactosevrije kwark beschikbaar. Je kunt cottage cheese eten als een stand-alone snack of gecombineerd met bessen, lijnzaadmaaltijd en cashewnoten voor ontbijt of een lichte lunch.
Walnoten
Mensen eten al duizenden jaren walnoten, met berichten over groeiende walnotenbomen daterend uit het Romeinse rijk. Onderzoekers van de Universiteit van Oslo in Noorwegen ontdekten dat walnoten meer antioxidanten bevatten dan 1,111 andere geteste voedingsmiddelen, de tweede alleen voor bramen. Antioxidanten spelen een belangrijke rol in ons lichaam door het bestrijden van moleculen die vrije radicalen worden genoemd en die, als ze aan hun lot worden overgelaten, tekenen van veroudering en hart- en vaatziekten kunnen versnellen. Om het hoogste niveau van versheid te behouden, moeten walnoten in de koelkast worden bewaard. Walnoten kunnen, samen met bosbessen, aan Griekse yoghurt worden toegevoegd voor een voedzaam en snel ontbijt. Ze kunnen aan een smoothie worden toegevoegd omdat ze een neutrale smaak hebben en zich niet als amandelen op de bodem van je blender nestelen.
Omega-3 eieren
Omega-3 eieren zijn de qua voedingswaarde verbeterde versies van de eieren die u gewoonlijk eet. Door kippen omega-3-rijk voedsel te voeren, bevatten de eieren die ze leggen meer omega-3 vetzuren. Eén omega-3 ei kan 150 milligram omega-3 vet DHA bevatten, het lange-keten omega-3 vet dat essentieel is voor een optimale hersenfunctie. Omega-3 eieren worden gevonden naast gewone eieren, maar zoeken naar het omega-3-label. Kippen zonder vrije uitloop of eieren zonder kooi zijn niet noodzakelijkerwijs omega-3-verrijkte eieren. Probeer twee of drie omega-3 eieren te klauteren met een beetje cheddar-kaas met verminderd vetgehalte, een halve in blokjes gesneden tomaat en een gesneden lente-uitje. Serveer het eimengsel op een Engels muffin met gekiemde korrel voor een snel, draagbaar en voedingsverpakt ontbijt.
Het 'Fit koelkast'-menu
Gezond eten in je keuken brengen is slechts de eerste stap in het maken van een verandering. Je moet ook weten hoe je die items in je maaltijden kunt verwerken. Hier zijn vijf snelle ideeën.
Meng 1 kop kwark met een halve kop bosbessen en 1 eetlepel chiazaden.
Verdeel 2 eetlepels walnoten in een poeder en meng ze met 1 theelepel olijfolie tot een walnootpasta. Verdeel de pasta over een zalmfilet en bak ongeveer 10 of 15 minuten op 350 graden Fahrenheit totdat de vis schilferig is. Serveer deze walnoot-geplette zalm met 2 kopjes gestoomde broccoli.
Bak 1 kopje kimchee, 2 kopjes spinazie, 2 theelepels olijfolie en 1 teentje knoflook. Serveer als bijgerecht bij gegrilde biefstuk of varkenshaas.
Gooi twee omega-3 eieren door elkaar, een klein handvol babyspinazie, 1 ons Canadees spek en de helft van een in blokjes gesneden ui voor een snel en voedzaam ontbijt.
Meng in een kom 1 kopje bosbessen, 1 kopje frambozen en een kwart kopje walnoten. Bewaar in de koelkast als een gezonde snack.
