Endorfines zijn opiaatachtige chemicaliën die gevoelens van euforie en kalmte produceren als reactie op externe prikkels zoals pijn, opwinding en fysieke inspanning. Serotonine, de neurotransmitter die betrokken is bij psychische aandoeningen zoals depressie, heeft een soortgelijk doel en heeft invloed op de stemming, het slaappatroon en de eetlust. Er zijn veel natuurlijke manieren om de productie van serotonine en endorfine te verhogen, waarvan er veel eenvoudige levensstijlfactoren zoals dieet en lichaamsbeweging met zich meebrengen.
Dieet en voeding
Voedsel is de brandstofbron die nodig is voor elke actie van onze geest en lichaam. Het voedsel dat we eten, beïnvloedt zowel de lichamelijke gezondheid als hersenfuncties zoals gemoedstoestand en cognitie. Bepaalde stoffen zijn nodig voor de productie van serotonine in het lichaam. De serotonine-precursor L-tryptofaan kan worden gevonden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals melk, kalkoen, soja en andere voedingsmiddelen met veel eiwitten. Het kan ook in supplementvorm worden ingenomen als 5-hydroxytryptofaan, of 5-HTP, en het is waarschijnlijker dat het serotoninespiegels verhoogt als het op deze manier wordt ingenomen.
Volgens een onderzoek van Felice Jacka in de editie van 4 januari 2010 van 'The American Journal of Psychiatry', hadden vrouwen die een gezond dieet met veel groente, fruit en gezonde vetten aten de helft meer kans op angst en depressie dan diegenen die een typisch Amerikaans dieet van verwerkt en vet voedsel, wat de rol van het dieet in gemoedstoestand en welzijn versterkt.
Oefening
Het is al lang bekend dat lichaamsbeweging de hoeveelheid endorfines in het bloed verhoogt, hoewel deze endorfines de bloed-hersenbarrière niet passeren om de stemming te beïnvloeden. Volgens The New York Times zet long-distance running ook de introductie van endorfines in de hersenen in gang. Hoewel de rol van deze reactie niet volledig wordt begrepen, wordt aangenomen dat het lichaam endorfines produceert om pijn en vermoeidheid te bestrijden, waardoor het ondanks lichamelijk ongemak kan worden voortgezet.
Intense cardiovasculaire, gewichtdragende en uitrekkende trainingen van 30 tot 45 minuten hebben hoogstwaarschijnlijk een positieve invloed op de productie van endorfine en fysieke fitheid.
Zonlicht
Als de bron van energie en leven voor alle levende wezens, speelt de zon een vitale rol in elke functie van lichaam en geest. Bij mensen biedt het essentiële vitamine D, die nodig is voor een goede immuunfunctie, botgroei en calciumabsorptie. Hoewel te veel blootstelling aan de zon huidschade kan veroorzaken, kan te weinig leiden tot andere problemen zoals vitamine D-tekort en depressieve stoornissen.
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een vorm van depressie die wordt veroorzaakt door een gebrek aan natuurlijk zonlicht tijdens de wintermaanden. De zon kan ook invloed hebben op andere vormen van depressie. Een studie van R.W. Lam en collega's die verschenen in de uitgave van "Psychiatry Research" van 30 juni 1999, stelt dat blootstelling aan helder wit licht de symptomen van niet-seizoensgebonden vormen van depressie, zoals PMDD of premenstruele dysfore stoornis, effectief kan verlichten.
Volgens een studie van Nicole Praschak-Rieder, MD, gepubliceerd in het septembernummer van de Archives of General Psychiatry, veroorzaakt een gebrek aan zonlicht in de herfst- en wintermaanden een toename van endogene transporters die serotonine in de hersenen remmen, gedeeltelijk verklaard waarom depressie, vermoeidheid en lusteloosheid vaker voorkomen in koudere seizoenen.
