Je hebt hard gewerkt en hebt nu de slanke, welgevormde dijen die je wilde. Maar het werk stopt niet alleen omdat je er goed uitziet. Om je slanke dijen te behouden, moet je je lichaam consequent trainen - voor de rest van je leven. Oefening is een gewoonte en levensstijl. Als je er niet aan blijft werken, worden je benen groter en neemt je lichaamsvet toe. Ga door met je cardio en voer uitdagende work-outs voor weerstandspillen uit om die slanke dijen te behouden.
Fat Blast Cardio
Stap 1
Voer drie tot vijf keer per week cardiovasculaire oefeningen uit. Dit is voldoende als je niet veel lichaamsvet te verliezen hebt om dunne dijen te krijgen. Als je in één keer te zwaar of zwaarlijvig was, doe dan vijf tot zeven keer per week cardio, volgens Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico.
Stap 2
Houd cardio-sessies tussen 30 en 60 minuten. Als u een aanzienlijk gewichtsverlies houdt, blijf dan dichterbij 60 minuten per sessie. Dit zorgt ervoor dat je voldoende calorieën verbrandt om slanke dijen te behouden.
Stap 3
Train met een matige tot krachtige intensiteit. Hoe harder je oefent, hoe meer calorieën je verbrandt om je vorm te behouden. Kies activiteiten waarvan u geniet, maar die een uitdaging vormen. Loop-, fiets-, elliptische of trapmachines zijn enkele voorbeelden die uw onderlichaam echt zullen uitdagen.
Stap 4
Voer HIIT cardio uit om je lichaam uit te dagen. Intervaltraining met hoge intensiteit wisselt korte bursts van krachtig werk uit met langere bursts met minder intens werk. Bijvoorbeeld, afwisselend 30 seconden volop sprinten, met 90 seconden joggen in je normale tempo. Verwarm altijd minimaal vijf minuten voordat je aan je HIIT-training begint en begin met een cooldown.
Laat een klein been zien
Stap 1
Voer step-ups uit terwijl je een set dumbbells vasthoudt nadat je minstens vijf minuten hebt opgewarmd door te wandelen of fietsen. Kies een stap die je knieën niet meer dan 90 graden buigt. Ga naar een knie-lift, ga naar beneden en wissel van pootjes. Voer twee of drie sets uit van acht tot twaalf herhalingen per been.
Stap 2
Voer een squatsprong uit. Plyometrische activiteiten zoals squatsprongen verbranden veel calorieën en dagen je benen echt uit voor slanke dijen. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en handen achter je hoofd of op je heupen. Hurk naar beneden en duw jezelf snel omhoog, recht de lucht in springen zo hoog als je kunt. Land zacht en squat meteen voor een andere rep. Voer twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Stap 3
Houd een medicijnbal vast en ga vervolgens opzij. Ga rechtop staan met de bal op borsthoogte. Ga met je rechtervoet naar de zijkant zodat je voeten voeten breder dan schouderbreedte zijn wanneer ze naar beneden komen. Houd je linkerbeen recht en buig je rechterknie, waarbij je je lichaam naar de grond laat zakken. Leun uw romp naar voren om het evenwicht te bewaren. Stop wanneer je dij parallel is. Druk op back-up en stap naar midden. Alternatief voor twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen per etage.
Stap 4
Voer een alternerende split squat-sprong of springende lunges uit met uw lichaamsgewicht. Begin met je rechterbeen naar voren en het linkerbeen naar achteren. Val naar beneden en laat je lichaam naar de grond zakken door beide knieën te buigen. Duw snel achteruit, zodat je in de lucht springt. Schakel je benen en land met je linkervoet naar voren en naar rechts en naar achteren. Ga meteen naar beneden en spring terug omhoog. Wissel af voor twee of drie sets van acht tot twaalf herhalingen per been.
Tips
- Voeg isolatieoefeningen toe zoals hamstring-krullen en beenextensies om de voorkant en de achterkant van de dijen te richten. Begin met slechts een of twee sets van de plyometrische oefeningen als u ze nog nooit eerder hebt gedaan. Voer je beenoefeningen uit in een circuit om de verbranding van calorieën te verhogen en echt je benen uit te dagen. Bespreek altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
waarschuwingen
- Voeg geen gewicht toe aan een oefening totdat u het met de juiste techniek kunt uitvoeren. Stop met elke oefening als je je licht in het hoofd voelt, misselijk bent of pijn hebt. Vermijd plyometrie als u gewrichtsproblemen heeft totdat u met een arts spreekt.
