Rijst hoeft niet je kant-en-klare bijgerecht te zijn; een verscheidenheid aan andere granen kan een soortgelijk doel dienen. Veel van deze granen zijn qua voedingswaarde superieur aan zowel bruine als witte rijst. Blijf bij bekende granen of probeer een aantal alternatieve granen om meer variatie aan uw dieet toe te voegen. Deze kunnen online worden besteld als ze niet verkrijgbaar zijn bij uw plaatselijke supermarkt.
Hogere proteïne-opties
Maak uw kant meer vullend door een eiwitrijkere korrel in plaats van rijst te kiezen. Een portie witte rijst met 1 kopje bevat 4,4 gram eiwit en bruine rijst heeft net iets meer met 4,5 gram. Dezelfde hoeveelheid couscous heeft 6 gram eiwit, gierst heeft 6,1 gram, quinoa heeft 8,1 gram en amarant heeft 9,3 gram per kopje.
Hogere glasvezels
Fiber helpt je te vullen zonder veel calorieën, waardoor het makkelijker wordt om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het helpt ook om het risico op hartaandoeningen, kanker en spijsvertering, zoals constipatie en aambeien te verlagen. Elke kop witte rijst heeft slechts 0,6 gram vezels en een kopje bruine rijst heeft 3,5 gram, of 14 procent van de dagelijkse waarde van 25 gram. Amarant en quinoa bevatten elk 5,2 gram per kop en dezelfde hoeveelheid gerst levert 6 gram.
Betere bronnen van micronutriënten
Een portie witte rijst heeft meer dan 10 procent van de dagelijkse waarde voor thiamine, niacine, foliumzuur, ijzer, mangaan en selenium. Bruine rijst is niet verrijkt zoals veel witte rijst, dus bevat het vaak minder ijzer en folaat, maar het is een betere bron van vitamine B-6, magnesium en fosfor. Millet heeft meer zink, koper en fosfor dan beide rijstsoorten en significante hoeveelheden thiamine, niacine, magnesium en selenium. Quinoa heeft meer mangaan, fosfor, zink en koper dan beide soorten rijst, en levert aanzienlijke hoeveelheden ijzer, folaat, vitamine B-6-thiamine en riboflavine. Amarant is een nog meer voedingsrijke optie, met meer calcium, ijzer, magnesium, fosfor, zink en koper dan witte of bruine rijst, en significante hoeveelheden folaat, vitamine B-6, selenium en magnesium.
Andere Overwegingen
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan ten minste de helft van de tijd volle granen te kiezen omdat ze voedzamer zijn dan geraffineerde granen. Kies voor volkoren couscous of bruine rijst in plaats van de verfijnde graanversie. U kunt ook tijd besparen door een alternatief voor rijst te kiezen. Couscous kookt in slechts vijf minuten, quinoa in 15 minuten en amarant in 20 minuten. Millet duurt wat langer, 25 tot 30 minuten nodig, maar dit is nog steeds sneller dan de 40 minuten die nodig zijn om bruine rijst te maken.
