Bouw kracht en verbeter de prestaties in slechts 4 weken

Send

Wat is er nodig om een topsporter te zijn? Hoe trainen topsporters? Als personal trainer zijn dit vragen die mij vaak worden gesteld, en helaas is er geen enkel antwoord. Het antwoord is eerder frustrerend: het hangt ervan af.

Elke atleet is anders en de eisen van elke sport zijn anders. Wat een voetbalspeler nodig heeft om zich te kwalificeren als elite, is niet wat het voor een Amerikaanse voetballer nodig heeft om elite te zijn. Zelfs binnen dezelfde sport zijn er verschillende normen, afhankelijk van de positie. Een middenvelder moet meer rennen dan een verdediger, dus moet de middenvelder een grotere aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen hebben om op een hoog niveau te kunnen spelen.

De meeste niet-sporters stappen snel in de programma's zonder volledig te begrijpen wat ze willen bereiken. Dus voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint, vraag jezelf af:

Hoe is mijn huidige afstemmings- en bewegingspotentieel?
Wat zijn mijn prestatiedoelen?

Zodra u deze vragen heeft beantwoord, zal het programma gemakkelijker te schrijven zijn en meer gericht op wat u wilt bereiken.

Voor wie is dit programma?

Een programma is nutteloos zonder iemand om te trainen. Zodra u die persoon heeft - of het nu uzelf, een vriend of een klant is - kunt u de twee bovenstaande vragen beantwoorden.

Laten we als voorbeeld een herhaald sprint-atleet nemen. Herhaald sprinten vereist korte, intensieve bursts van activiteit gedurende ruwweg 10 seconden en korte herstelperioden van ongeveer 60 seconden. Denk aan sporten zoals rugby, voetbal, lacrosse en Amerikaans voetbal waarin sporters wisselen tussen sprinten, joggen en rusten.

Voordat u begint, is het belangrijk om het volgende aan te pakken:

Beweging en uitlijning

Begin met de basis. Zonder de juiste uitlijning en beweging, stelt u zichzelf meer risico op letsel, wat uw atletische prestaties zal belemmeren. Zal beweging perfect zijn? Nee. Maar u kunt kleine aanpassingen maken om binnen een bereik van aanvaardbaarheid te blijven. Identificeer uw zwakte (scheuring in de knie en de heup zijn veelvoorkomende verwondingen) en werk aan een juiste positionering tijdens uw volledige bewegingsbereik.

Energie-systeemontwikkeling

De energiesystemen van je lichaam komen neer op twee belangrijke principes: snelle levering en efficiënt gebruik. Je lichaam moet niet alleen de substraten leveren die nodig zijn om een activiteit uit te voeren, maar ze ook efficiënt gebruiken om adenosinetrifosfaat (ATP) te maken. Denk aan een auto: benzine naar de motor brengen is bezorgen, en het gebruik van de benzine om stroom te genereren is efficiëntie. Maar levering moet eerst komen. Je moet gas naar de motor krijgen voordat je je zorgen maakt over hoe efficiënt de motor het gebruikt. Door de intensiteit en het volume van je training te veranderen, zal je lichaam zich aanpassen aan de hogere eisen en efficiënter worden in het leveren en gebruiken van energie.

Een krachtbasis opbouwen

Atletisch succes is afhankelijk van hoe snel je kracht kunt genereren - ook wel snelheid van krachtontwikkeling genoemd. Maar je moet in staat zijn om kracht te genereren met een normale snelheid voordat je dit snel kunt doen. Dit is de reden waarom je tijd moet besteden aan het ontwikkelen van meer absolute kracht - om jezelf een basis te geven van waaruit je snel kracht kunt leren ontwikkelen.

Nu we de basis hebben behandeld, kun je beginnen met een vier weken durend programma dat je helpt sterker te worden, beter te bewegen en atletischer te worden.

Het programma

Met een solide trainingsbasis die is vastgesteld, kun je doorgaan naar de meer geavanceerde trainingscomponenten en jezelf uitdagen om sterker, sneller en explosiever te worden. Hier is hoe:

STAP 1: De warming-up

Zo vaak wordt de warming-up over het hoofd gezien, ondanks hoe belangrijk het is voor je algehele training. Je moet meer doen dan jezelf in de spiegel bekijken terwijl je een paar teentouches en armzwaaien doet voordat je er meteen in duikt.

Het is misschien niet het meest opwindende deel van je training, maar het geeft je de gelegenheid om door te werken en je positionering te versterken voordat je begint, en het bereidt je lichaam voor op beweging door het spier-, cardiovasculaire en centrale zenuwstelsel te ontwaken.

Door je te concentreren op de juiste oefeningen, oefeningen en correctieven, heb je het vermogen om je lichaam te verplaatsen naar de optimale uitlijning. Dan kun je die gecorrigeerde uitlijning in de workout nemen om het te laten stollen.

Bijvoorbeeld, als je bekken naar voren kantelt - je voorste heupen naar beneden gericht, wat resulteert in zwaaien met een lagere rug - dan zou het je doel moeten zijn tijdens je opwarming om de juiste spieren te remmen en te activeren om deze verkeerde positie te corrigeren. Als je het bekken eenmaal in een neutrale positie hebt gebracht, kun je het vasthouden aan de rest van je krachttraining.

STAP 2: De liftdagen

Als je op de meeste mensen lijkt, zijn liftdagen wat je meestal associeert met sporten. En terwijl je trainingsprogramma de oude standbys moet omvatten zoals deadlifting, hurken, persen en roeien, moet het ook een breed scala aan andere gewichtheffenoefeningen bevatten.

Het eerste deel van de training richt zich op reactievere oefeningen - dingen zoals springen. Het tweede deel benadrukt de sterkte van het gebouw en het stollen van een goede beweging. En het laatste deel traint ofwel het aërobe of alactische energiesysteem (geeft onmiddellijk energie voor beweging met hoge intensiteit), omdat dat is waar een atleet met herhaalde sprint het grootste deel van zijn of haar tijd en energie moet investeren.

In het ideale geval zouden er drie dagen moeten worden opgetild, waardoor er meer hersteltijd tussen de sessies mogelijk is en je echt kunt pushen. En het zorgt voor intensere conditioneringssessies, omdat het totale volume in de gewichtsruimte lager zal zijn.

STAP 3: Conditionering

In de 2011-recensie gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, bespraken de auteurs de behoefte aan herhaal-sprint atleten om prioriteit te geven aan zowel traditionele sprinttraining (inclusief krachttraining) om explosieve kracht en intervaltraining met hoge intensiteit te bouwen om de hersteltijd te verbeteren.

Dus je hebt drie dagen voor conditionering. De eerste en derde dag zullen zich concentreren op de ontwikkeling van alactische energie om de snelheid te verbeteren waarmee uw lichaam energie kan produceren, en de tweede dag zal de nadruk liggen op cardiale output om de aerobe capaciteit te verbeteren.

STAP 4: Druk op de "Uit" -schakelaar

Aan het einde van elke training, zul je eindigen met een ademhalingoefening. Onderschat de voordelen van ademhalen niet en sla deze belangrijke stap over. Het punt van de ademhalingoefening is om zo snel mogelijk na elke training je uit-schakelaar te vinden. Het is bedoeld om u te helpen uit uw sympathisch zenuwstelsel (de vlucht-of-gevechtsreactie) en in uw parasympathische systeem (het rest-en-verteringssysteem) te geraken door uw ademhaling en hartslag te vertragen. Je lichaam heeft het moeilijk om te herstellen als je direct na de training op voorsprong staat, omdat het lichaam alles op standby zet wat niet helpt om het directe moment te overleven. Pas als de dreiging verdwenen is, keert je lichaam naar beneden en kun je ontspannen, je eten verteren en herstellen.

Afsluiten

Bij het samenstellen van je eigen trainingsprogramma moet je de juiste vragen stellen en veel variabelen overwegen om de puzzel op de juiste manier samen te stellen. Hier zijn een paar dingen om te weten over dit programma voordat je erin gaat:

• Tempo vertegenwoordigt de snelheid waarmee u tillen. Als het tempo bijvoorbeeld 3010 aangeeft, duurt het drie seconden om naar beneden te gaan, geen pauze, drukt u binnen een seconde op of gaat u staan en gaat u zonder pauze naar de volgende rep. • KB staat voor kettlebell.

LEZERS - WELKE STERKTE EN PRESTATIES ZIJN JULLIE WERKEN? DE POTSTERKTE VAN EEN RUGBY-SPELER? DE DUUR VAN EEN VOETBALSPELER? DE EXPLOSIEVE STERKTE VAN EEN AMERICAN VOETBALSPELER? LAAT ONS KUNNEN WETEN DOOR EEN COMMENTAAR HIERONDER TE VERLATEN.