Roken put het lichaam uit van essentiële vitaminen en mineralen, waardoor rokers vatbaarder worden voor ziekten. Rokers kunnen hun vitaminegehalte verbeteren door meer groenten en fruit te eten, evenals voedingsmiddelen die vitamine C, D en E bevatten, meldt de University of California in Berkeley. Dit kan het ontstaan van kankers en hartziekten helpen bestrijden of vertragen, maar het zal de ongezonde effecten van roken nooit goedmaken.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
Rokers hebben meerdere keren meer vitamine C nodig dan niet-rokers, omdat de effectiviteit van die vitamine wordt verlaagd door nicotine, meldt het Universitair Medisch Centrum van Maryland. Vitamine C-tekort verhoogt het risico op beroerte, hartaanval en arteriële ziekte. Een gezond dieet compenseert deze risico's niet, maar het kan hun ontwikkeling vertragen. Veel fruit is rijk aan vitamine C, evenals sommige groenten, zoals rode en groene paprika's, broccoli, bloemkool, kool, winterpompoen en aardappelen. Omdat deze vitamine gevoelig is voor warmte, licht en lucht, eet deze voedingsmiddelen rauw of slechts licht gaar.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine E
In 2005 toonden studies van het Linus Pauling Institute, gepubliceerd in het "American Journal of Clinical Nutrition", aan dat de bloedplasmaniveaus van vitamine E afnemen en sneller verdwijnen bij rokers dan bij niet-rokers. Omdat lage niveaus van vitamine E niet voldoende bescherming bieden tegen vrije radicalen, kan dit een van de redenen zijn waarom roken kanker kan veroorzaken, volgens onderzoekers Maret Traber en Richard Bruno. Omdat wordt aangenomen dat vitamine E het vet van het afzetten op aderwanden verhindert, kan roken ook de slagaders verharden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E omvatten de oliën van zonnebloem, katoenzaad en saffloer, mayonaise, amandelen, hazelnoten, tarwekiemen, pinda's, popcorn, walnoten, zoete aardappelen, avocado's en eidooiers.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D en calcium
Het roken van sigaretten heeft negatieve gevolgen voor het calciummetabolisme en vitamine D-spiegel. Rokers hebben calciumrijk voedsel nodig, zoals melk, kaas, yoghurt, rijstdranken, sojadranken en met calcium verrijkt sinaasappelsap. Vitamine D kan ook worden verkregen uit vis, eigeel, melk, margarine en sojadranken.
Voedingsmiddelen met vezels en carotenoïden
Omdat roken de niveaus van vrije radicalen in het lichaam verhoogt, hebben rokers een dieet nodig dat rijk is aan fytochemicaliën, zoals carotenoïden en bioflavonoïden, die veel antioxidanten bevatten die kankerverwekkende stoffen kunnen neutraliseren. Deze kunnen worden verkregen door dagelijkse porties gele, rode, oranje en diepgroene groenten en door het eten van groen, oranje, geel of rood fruit. Maïs, pompoen, spinazie, wortels, rode pepers, tomaten, sinaasappels, aardbeien, meloen, mango's en papaja zijn goede voedingskeuzes. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vezels, wat belangrijk is voor de gezondheid van de dikke darm.
Gezonde onverzadigde vetten
Roken verlaagt HDL, oftewel goede cholesterolwaarden en verhoogt het risico op bloedstolsels, volgens de American Heart Association. Het is belangrijk om, als u rookt, verzadigde vetten uit uw dieet te verwijderen en ze te vervangen door gezonde onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen, zoals vis, noten, zaden en plantaardige oliën. Goede keuzes voor eten zijn zalm, haring, forel, olijven, avocado's, walnoten, maïsolie, olijfolie en zonnebloemolie.
