De scapula is een plat bot in de achterkant van de schouder dat vaak het schouderblad wordt genoemd. Pijn in deze regio is vaak het gevolg van strakke spieren of letsel aan de rotator cuff - een kleine groep spieren die u in staat stelt om uw schouder in meerdere richtingen te bewegen. Oefeningen kunnen worden gebruikt om de flexibiliteit en kracht te verbeteren.
Terugtrekken en Protraction
Terugtrekking en protractie zijn bewegingen van de schouders. Door afwisselend heen en weer te bewegen tussen deze bewegingen, kunt u uw scapulier gebied zowel strekken en versterken. Begin door hoog in een stoel te gaan zitten of met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Strek uw armen recht voor uw lichaam uit of buig uw ellebogen en beweeg uw armen naar uw zijden met uw handpalmen naar voren gericht. Houd je armen stil terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Ga alleen zo ver als je kunt en houd een volle seconde vast. Dit wordt retractie genoemd. Draai nu de richting om en beweeg je schouders zover mogelijk naar voren. Houd nogmaals een seconde ingedrukt en wissel afwisselend heen en weer.
Pull Aparts
Uit elkaar trekken vereist het gebruik van een rubberen weerstandsstrook. Ze versterken de achterste deltoïden die zich op de achterkant van de schouders bevinden, evenals de rotatormanchet. Om te beginnen sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je het bandje voor je borst vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen recht, trek de band in beide richtingen totdat deze zich recht voor je borst bevindt. Beweeg je armen langzaam terug naar het beginpunt en herhaal.
Schouder Stretch
De schouderuitrekking wordt uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie en het helpt de spieren rond de scapula te verlengen. Begin door je rechterarm over de voorkant van je borst te bewegen en haak de onderkant van je linkerarm om je rechterelleboog. Je rechterarm moet op dit punt recht zijn en je linkerelleboog moet gebogen zijn. Pas langzaam inwaartse druk toe met je linkerarm en voel hoe je rechter schouderblad wordt uitgerekt. Houd 20 tot 30 seconden vast, laat langzaam los en herhaal aan de andere kant.
Warrior II
Warrior II is een yoga-pose die de schouders en de borst in één beweging rekt. Om te beginnen, plaats je je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar, draai je je rechtervoet 90 graden uit en beweeg je je linker naar binnen in een kleine hoek. Buig langzaam je rechterknie totdat je dij parallellen heeft met de grond en til je armen naar je toe met de handpalmen naar beneden. Vorm een rechte lijn van de ene hand naar de andere en beweeg je armen actief zijwaarts alsof je in twee richtingen wordt getrokken. Houd 30 tot 45 seconden vast en laat langzaam los. Keer je voeten om en herhaal de pose.
Sneeuwengel
Een sneeuwengel versterkt de deltoids en de rotatormanchet. Deze oefening wordt uitgevoerd vanuit een openstaande positie op de vloer met gebogen knieën, platte voeten en armen naar u uit. Plaats je armen plat op de grond met je ellebogen gebogen en de handpalmen naar boven gericht. Blijf ze gestaag achter elkaar in een boogbeweging naar elkaar toe bewegen. Als je zo ver mogelijk bent gegaan, verplaats je ze terug naar de beginpositie en herhaal je ze.
