De verticale sprong is een test die het vermogen direct meet door te zien hoe hoog je in één explosieve beweging kunt springen. Het is een belangrijke beoordeling voor sporten zoals basketbal, volleybal en zelfs voetbal. Door op jonge leeftijd aan de verticale springtest te beginnen, kunnen beginnende sporters hun vorderingen bijhouden. Het is een geweldige manier om je trainingen te volgen om te zien of ze effectief zijn in het verbeteren van je krachtoutput. Test de verticale sprong voordat de seizoenssporttraining begint, elke maand of twee tijdens het seizoen, dan tijdens het laagseizoen.
protocollen
Deze test kan worden toegediend met behulp van een muur, meetlint en krijt. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om krijt op uw vingertoppen te wrijven en met uw dominante schouder tegen de muur te staan. Bereik zo hoog mogelijk en raak de muur aan, laat een krijtstreep achter. Beweeg dan, zonder te bewegen, je knieën en spring zo hoog als je kunt. Reik hoog op de muur met je dominante arm en plaats een nieuw merkteken op de muur. Meet de afstand tussen de twee punten in inches om uw verticale sprongscore te verkrijgen.
Normwaarden
De gemiddelde, of 50e percentiel, sprong voor 13- tot 14-jarige jongens is ongeveer 17 inch, fitness-expert Jay Hoffman schrijft in "Normen voor fitness, prestaties en gezondheid." De 10e tot 20e percentielen lopen van 12,3 tot 13,8 inches; Het 30e tot 40e percentiel is 15 tot 16 inch. Bovengemiddelde verticale sprongscore is het 60e tot 70e percentiel, dat varieert van 18 tot 19 inch. Een uitstekende beoordeling is 20 tot 21 inch, wat het 80 tot 90 percentiel is.
Oefeningen voor verbetering
Als je onder het gemiddelde springbereik valt of gewoon je vermogen wilt verbeteren, zijn er oefeningen en technieken om in je training op te nemen. De eerste manier is om je beensterkte te vergroten. Voeg gewogen squats, lunges en deadlifts toe aan je routine, waarbij je elk drie reeksen van ongeveer acht tot twaalf herhalingen nastreeft. Een andere manier is om plyometrics een of twee keer per week aan uw routine toe te voegen. Plyometrics helpen bij het verbeteren van uw strek-verkortende cyclus, of uw spier- en neuromusculaire contractiesnelheid, conditioneringsspecialist Josh Henkin legt uit. Neem repetitieve sprongen, hoppen en grenzen op met één en beide benen.
Voorzorgsmaatregelen
Jongens die net hun tienerjaren ingaan, zijn meer vatbaar voor letsel dan volwassenen omdat de skeletgroei zo snel is dat de spierkracht de groeisnelheid mogelijk niet ondersteunt. Neem altijd vóór en na elke training een goede dynamische warming-up en statische afkoeling op. Blijf goed gehydrateerd. Werk geen opeenvolgende spiergroepen uit op opeenvolgende dagen. Geef jezelf minstens twee volle dagen per week vrij. Houd bij het trainen met gewichtheffen altijd een coach of trainer aanwezig om uw formulier te controleren. Hef nooit zware gewichten zonder een spotter. Als u aanhoudende pijnen of pijn ervaart, of niet gewend bent om te oefenen, neem dan contact op met uw arts.
